Papa Bem

Conforme pode observar na imagem, a Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos e pela água.

Roda dos Alimentos Portuguesa

Fonte: Instituto do Consumidor, Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2005

São eles:

I – Cereais e derivados e tubérculos:

Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata, batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio, cuscuz…

II – Hortícolas

Exemplos de alimentos: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-lombarda, couve-flor, couve-de-bruxelas, espargo, espinafre, feijão-verde, grelos, nabo, nabiça, pepino, pimento, rabanete, repolho, rúcula, tomate…

III – Frutas

Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva…

IV – Lacticínios

Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio…

V – Carnes, pescado e ovos

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru e coelho), peixes, ovos…

VI – Leguminosas

Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja…

VII – Gorduras e óleos

Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha, natas…

I – Cereais e derivados e tubérculos:

Pão – 1 bola pequena – 50g
Pão de forma – 2 fatias – 50g
Broa – 1 fatia fina – 70g
Cereais de pequeno-almoço – 5 colheres de sopa – 35g
Bolachas Maria ou água e sal – 6 unidades – 35g
Arroz, massa ou milho cozidos – 4 colheres de sopa – 110g
Batata – 1 unidade e meia de tamanho médio – 125g
Puré de batata – 3 colheres de sopa – 135g
Aveia em flocos – 2 colheres de sopa – 30g

II – Hortícolas

Hortícolas crus – 2 chávenas almoçadeiras OU cerca de metade de um prato – 180g
Hortícolas cozidos – 1 chávena almoçadeira OU cerca de ¼ de um prato – 140g
Sopa de hortícolas – 1 a 2 conchas médias

III – Frutas

Abacaxi / Ananás – 1 fatia média (2,5 cm)
Ameixa / Clementina / Figo / Kiwi / Pêssego – 2 unidades médias
Dióspiro / Laranja / Nectarina / Pera / Tangerina – 1 unidade média
Anona / Banana / Maçã / Manga / – 1 unidade pequena ou meia unidade grande
Cereja / Uvas – 1 chávena de chá
Melancia / Melão / Meloa / Framboesa / Amora – 2 chávenas de chá
Morango – 15 unidades médias
Nêspera – 5 unidades médias
Papaia – Meia unidade média
Passas – 10 unidades
Sumos de fruta natural sem açúcar – quantidade variável, que utilize uma porção de fruta e água

Obs. Uma unidade de frutos secos (ameixa, damasco, etc.) é equivalente a uma unidade da fruta fresca

IV – Lacticínios

Leite meio gordo ou magro – 1 chávena almoçadeira OU 1 caneca – 250ml
Iogurte líquido – 1 unidade – 170ml
Iogurte sólido – 1 unidade e meia – 180g
Queijo curado, flamenco – 2 fatias finas – 30 a 40g
Queijo fresco – ¼ de unidade de tamanho médio – 50g
Requeijão – Meia unidade média – 100g
Bebida de soja enriquecida com cálcio – 1 chávena almoçadeira OU 1 caneca – 250 ml

V – Carnes, pescado e ovos

Carnes e pescados crus (sem ossos, pele ou espinhas) – 30g
Carnes e pescados cozinhados (sem ossos, pele ou espinhas) – 1 colher de sopa cheia OU 1 peça do tamanho de uma carta de baralho – 25g
Ovo – 1 unidade de tamanho médio – 55g

VI – Leguminosas

Leguminosas secas cruas – 1 colher de sopa – 25g
Leguminosas frescas cruas – 3 colheres de sopa – 80g
Leguminosas cozinhadas – 3 colheres de sopa – 80g

VII – Gorduras e óleos

Azeite ou outro óleo vegetal – 1 colher de sopa – 10g
Banha – 1 colher de chá – 10g
Nata – 4 colheres de sopa – 30g
Manteiga ou creme vegetal – 1 colher de sobremesa – 15g

Para cada grupo de alimentos vai encontrar na própria Roda as sugestões do número de porções que deve consumir diariamente. Este intervalo de número de porções sugerido na Roda serve como orientação para toda a população: homens e mulheres, adultos e crianças. As mulheres devem guiar-se pelos números do meio.

Guie-se pelos números do meio para estabelecer as porções de que necessita de cada um dos grupos. Quanto mais alta, mais pesada e ativa for, mais porções de alimentos vai necessitar. Quanto mais baixa, mais leve e menos ativa for, menos porções de alimentos vai necessitar. Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é necessário andar a pesar e a contar cada alimento que come daqui por diante. O mais importante é aprender a respeitar os seus próprios sinais de fome e de que está satisfeita, para comer as quantidades que necessita, nem mais, nem menos.

Para facilitar a sua decisão acerca do número de porções de alimentos de cada grupo que deve consumir durante a gravidez, apresentamos algumas sugestões no quadro que se segue.

Porções de alimentos da Roda sugeridas para o período de gravidez.

*É difícil controlar as porções diárias de gorduras e óleos. Modere o consumo deste grupo e veja as informações e conselhos sobre o seu consumo!

Atenção! Esqueça a ideia errada de que a mulher grávida tem de comer por dois! De facto, para a maioria das mulheres as necessidades de alimentos aumentam durante a gravidez.

Alguns especialistas recomendam um aumento do consumo de alimentos a partir do segundo trimestre de gravidez, por volta das 12 semanas. Outros, apenas a partir das 24 semanas, no caso de mulheres com peso normal e que reduziram os seus níveis de atividade física durante a gravidez. É difícil estabelecer uma recomendação precisa. As necessidades extra de alimentos vão variar de mulher para mulher, de acordo com o seu peso antes de engravidar, com o seu nível de atividade física, entre outros fatores. Mulheres com baixo peso e mais ativas podem necessitar de mais alimentos desde o início da gravidez. Enquanto mulheres com excesso de peso e pouco ativas podem não necessitar de mais alimentos durante a gravidez.

Regra geral, seja no 2º trimestre, seja no 3º trimestre, estas necessidades extra de alimentos podem ser satisfeitas com cerca de:

+ 1 porção de carne, pescado ou ovos ou de leguminosas (Ex: 30g de carne ou peixe ou 1 ovo ou 3 colheres de sopa de feijão, lentilha ou grão)

+ 1 porção de fruta ou de hortícolas (Ex: 1 peça de fruta ou 1 a 2 conchas de sopa)

+ ½ porção de cereais, derivados e tubérculos (Ex: 2 colheres de sopa de arroz ou 1 fatia de pão de forma)

Um pouco mais ou um pouco menos. Guie-se pelo seu apetite e pelos seus sinais de fome e de que está satisfeita para ajustar as quantidades.

O seu ganho de peso e o crescimento do bebé vão ser acompanhados nas consultas de Saúde Materna e podem servir como forma de avaliar se a sua alimentação está adequada. Aproveite estas ocasiões para esclarecer com os profissionais de saúde as suas dúvidas sobre alimentação e ganho de peso durante a gravidez.

Dica…

Ao almoço e ao jantar, inicie a refeição com uma sopa de legumes e preencha o prato da seguinte forma: ¼ do prato de carne, pescado ou ovos, ¼ do prato com cereais ou tubérculos e metade do prato com hortícolas.

Se já definiu o número de porções de alimentos que vai necessitar diariamente, terá agora que dividi-las em 5 a 7 refeições.

Observe o exemplo no quadro abaixo.

Exemplo de ementa para um dia

Atenção! Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é suposto que coma as mesmas quantidades todos os dias e em todas as refeições. As suas necessidades vão variar bastante, de acordo com o seu nível de atividade física, etapa da gravidez, entre outros fatores que podem influenciar o seu gasto de energia. Agora é só usar a criatividade e variar nas escolhas!

A água é essencial para a vida. Está no centro da Roda dos alimentos por estar presente em todos os alimentos. A água deve ser a bebida de escolha para satisfazer a sede.

Os chás sem teína (camomila, cidreira, de frutas, limão, tília…) são também uma forma saudável de consumir água, desde que não tenham açúcar. Evite sumos, néctares, refrigerantes e chás gelados com açúcar ou adoçante.

Beba água suficiente para satisfazer a sua sede. Cerca de 1,5 a 2 litros por dia.

Apesar de terem semelhanças em termos de nutrientes que contêm, cada alimento é um alimento. Por exemplo, os pimentos, a cenoura e os brócolos fazem parte do mesmo grupo, o grupo dos Hortícolas. Os Hortícolas são alimentos ricos em vitaminas e minerais. Os pimentos, a cenoura e os brócolos têm quantidades semelhantes de vitaminas como as vitaminas B1, B2 e B3 e de minerais como o fósforo, o magnésio, o ferro e o zinco. No entanto, os pimentos são mais ricos em vitamina C, as cenouras são mais ricas em vitamina A e os brócolos são mais ricos em cálcio.

Estas semelhanças e diferenças acontecem entre os alimentos de todos os grupos. Se comemos sempre os mesmos alimentos podemos ficar com deficiência de determinados nutrientes e até excesso de outros. É verdade. Alguns nutrientes podem ser prejudiciais para a sua saúde e a saúde do bebé se consumidos em excesso!

Para conseguir todos os nutrientes necessários, nas quantidades necessárias para o nosso organismo temos que variar, ou seja, consumir um pouco de tudo. Quanto mais colorida, mais variada e saudável é a alimentação. Com uma alimentação variada e saudável a mulher geralmente não necessita de comprimidos de vitaminas e minerais durante a gravidez, a não ser do ácido fólico e do iodo. Estes suplementos são recomendados durante a gravidez e mesmo antes de engravidar e devem ser prescritos pelo médico, que irá avaliar cada caso e verificar a inexistência de qualquer contraindicação.

Compreendeu porque é que é tão importante variar a alimentação? E garantir o consumo adequado de nutrientes não é o único motivo. Variar a alimentação também é importante para evitar consumir substâncias nocivas em quantidades capazes de prejudicar a saúde. Muitos alimentos contêm substâncias que fazem mal à saúde se forem consumidas em determinadas quantidades. São exemplos destas substâncias: pesticidas, antibióticos, mercúrio, hormonas, gorduras más, entre outras. Estas substâncias estão presentes em quantidades diferentes nos alimentos. Se durante a gravidez comer sempre os mesmos alimentos, poderá consumir estas substâncias em quantidades capazes de fazer mal à sua saúde e à saúde do seu bebé.Por exemplo, o peixe-espada-preto é um peixe que pode conter muito mercúrio. O mercúrio é tóxico para a sua saúde e principalmente para a saúde do seu bebé que está em formação. Se, ao comer peixe, optar sempre pelo peixe-espada-preto poderá colocar a sua saúde e a saúde do seu bebé em risco.

Mas não entre em pânico! Quase todos os alimentos terão coisas boas e coisas más. Variar é a chave para tirar o melhor proveito dos alimentos!

Os cereais e derivados e os tubérculos são ricos em hidratos de carbono, os principais fornecedores de energia (calorias) da alimentação. São também fontes de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, essenciais para a formação, desenvolvimento e funcionamento do organismo do bebé e para o bom funcionamento do organismo da mãe.

Caso esteja a ganhar peso a mais, pode experimentar reduzir o número de porções deste grupo ou reparti-las melhor ao longo do dia. Consumir uma grande quantidade destes alimentos em uma única refeição pode fazê-la ganhar peso em excesso. Por exemplo, ao pequeno-almoço, se come pão, deve comer apenas uma porção de cerca de 50g, o equivalente a uma bola pequena ou 2 fatias. Pode enriquecer o seu pequeno-almoço com leite e fruta, mas deve evitar comer dois pães nesta mesma refeição.

Procure consumir cerca de metade dos cereais e derivados na forma integral (pão, arroz, massa, cereais de pequeno-almoço, flocos de aveia e bolachas integrais, entre outros). Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes, favorecem o controlo do peso, o funcionamento dos intestinos e o controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Os hortícolas são fontes de diversas vitaminas, minerais, fibra e outras substâncias essenciais para a formação, desenvolvimento e funcionamento do organismo do bebé e para o bom funcionamento do organismo da mãe. São pobres em lípidos e são fracos fornecedores de hidratos de carbono, ou seja, não engordam! A sopa pode ser um meio prático, saudável e delicioso de consumir hortícolas variados. Inicie o almoço e o jantar com uma sopa!

Não descure do consumo de hortícolas. Os hortícolas congelados, em conserva ou já lavados e cortados podem ser utilizados quando o tempo para ir às compras e preparar os alimentos é curto.

Sabia que…

Os hortícolas e frutas da época, da produção nacional são mais saborosos e contêm menos pesticidas e outros químicos do que aqueles de estufa ou que viajam longas distâncias para chegar até à sua mesa?

Além disso, são mais baratos. Prefira o que é português!

Carnes, peixes e ovos são fontes de proteínas. A proteína é um nutriente de construção, fundamental na formação dos tecidos do organismo. As necessidades de proteína aumentam durante a gravidez. Os alimentos deste grupo, de uma forma variada, são também importantes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fósforo, entre outros nutrientes. O ferro e as vitaminas B6 e B12 são essenciais para a formação dos glóbulos vermelhos presentes no seu sangue e no sangue do bebé. Os glóbulos vermelhos transportam o oxigénio para todo o corpo, sendo essencial para o crescimento e o desenvolvimento do bebé.

Prefira a carne branca das aves e do coelho e, principalmente, o peixe. Limite o consumo de carne vermelha a 2 ou 3 vezes por semana. Opte pelas carnes mais magras, retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves e evite os enchidos. Os peixes, principalmente os gordos, são os principais fornecedores de ómega 3, um nutriente muito importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. São também importantes fontes de vitamina D, essencial para que a mãe e o bebé tenham ossos saudáveis. São exemplos de peixe ricos em ómega 3: salmão, sardinha, pescada, dourada e cavala. Não coma fígado de peixe e nem os seguintes peixes que costumam conter muito mercúrio: atum fresco ou congelado, bonito, tintureira e tubarão. Ainda por causa do mercúrio, limite a uma vez por mês o consumo de: cação, cavala, enguia, espadarte, garoupa, goraz, maruca, moreia, pargo, peixe-espada, peixe-gato, peixe-vermelho, perca, raia, robalo, salmonete e tamboril. O mercúrio é tóxico para adultos e, principalmente para crianças, se consumido em grandes quantidades.

Mas não se esqueça que consumir peixe durante a gravidez é muito importante. Alguns especialistas recomendam um consumo 360g de peixe por semana durante a gravidez. Há muitas alternativas seguras: anchova, arenque, atum em lata (o chamado light tuna), bacalhau, carapau, dourada, escamudo, linguado, pescada, salmão (evite o do Mar Báltico), sardinha, solha e truta (evite a do Mar Báltico).

Lacticínios

As gorduras e óleos são fontes de lípidos, o nutriente com mais calorias da alimentação. As quantidades recomendadas são reduzidas, mas, como os demais alimentos da Roda, estes são essenciais.

Para consumir gorduras e óleos sem estar preocupada com quantidades exatas, tenha em conta os seguintes conselhos:

• Modere a quantidade de gorduras e óleos utilizados para barrar, temperar e cozinhar;
• Prefira sempre os óleos vegetais como o azeite, o óleo de amendoim, de soja, de milho e de girassol;
• Evite as gorduras animais (natas, manteiga, banha, toucinho, bacon…), o óleo de coco e o óleo de palma;
• Evite massas folheadas, enchidos e refeições pré-confecionadas refrigeradas ou congeladas, que habitualmente têm excesso de gordura;
• Prefira as preparações como grelhados e cozidos ou guisados, estufados e assados com pouca gordura e sem refogados;
• Evite os fritos e os refogados ou qualquer cozinhado que leve muita gordura;
• Evite reutilizar e aquecer demais os óleos. Os óleos muito aquecidos sofrem alterações e produzem substâncias que podem causar cancro e outras doenças. São sinais de que o óleo está alterado: saída de fumos, odores e sabores desagradáveis, e a formação de espuma;
• Escolha as alternativas mais saudáveis de óleos e gorduras para cada fim:

Em cru, para temperar – prefira o azeite ou outros óleos vegetais.

Para barrar – prefira os cremes vegetais. Compare os rótulos dos produtos e escolha o creme vegetal com menor quantidade de ácidos gordos saturados, sem ácidos gordos trans e com maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados. Caso opte pela manteiga, utilize menos quantidade ou experimente uma manteiga magra.

Para cozinhar a temperaturas baixas (cozinhados com água desde o início) – prefira o azeite ou outro óleo vegetal.

Para cozinhar a temperaturas altas (frituras, assados e refogados) – prefira o azeite, o óleo de amendoim, ou a banha, que aguentam temperaturas mais altas sem se alterarem.

Sabia que…

As refeições pré-confecionadas vendidas em supermercados e os pratos servidos em restaurantes costumam conter mais gordura e sal do que as refeições que fazemos em casa?

Além disso, as porções podem ser muito exageradas.

Se a sua alimentação é saudável, uma ida ao restaurante ou uma refeição congelada vez por outra não vão fazer mal. Mas procure pelas opções mais saudáveis e divida porções muito grandes.