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Atividade física durante a gravidez. Recomenda-se!

A atividade física regular, adequada ao período da gravidez, é benéfica para a saúde e o bem-estar da mulher e do bebé. Somente em alguns casos a prática da atividade física durante a gravidez poderá ser desaconselhada pelo médico.

Durante uma gravidez saudável são recomendados, pelo menos, 30 minutos de atividade física moderada todos os dias ou na maioria dos dias da semana.

Estar bem informada pode ser muito útil para tomar decisões no sentido de uma gravidez mais ativa e saudável. Continue a consultar os materiais que preparámos para si!

Quais são os benefícios da atividade física durante a gravidez?

Ter uma gravidez ativa contribui para a prevenção e o controlo de algumas condições como:

  • Aumento excessivo de peso; 
  • Tensão alta;
  • Diabetes gestacional;
  • Cansaço;
  • Cãibras e inchaço nas pernas;
  • Instabilidade do humor; 
  • Dores nas costas e nas pernas;
  • Prisão de ventre;
  • Falta de ar;
  • Pré-eclampsia.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a atividade física regular e adequada durante uma gravidez saudável não aumenta o risco de partos prematuros, de abortos e do nascimento de bebés com baixo peso.

Sabia que…

Manter-se regularmente ativa durante a gravidez vai aumentar o seu bem-estar, melhorando o seu humor e ajudando-a a adaptar-se às mudanças do seu corpo e a ter um ganho de peso saudável?

Além disso, a força e a resistência desenvolvidas pelo exercício físico serão muito úteis no momento do parto.

 

Quais são as recomendações para a prática de atividade física durante a gravidez?

1.      Fale com o seu médico

Somente o seu médico é capaz de fazer uma avaliação da sua gravidez para orientá-la neste sentido. Se tem uma gravidez saudável e já praticava atividade física antes de engravidar, provavelmente será aconselhada a manter a sua vida ativa, com algumas modificações necessárias para o período da gravidez.

Se tem uma gravidez saudável, mas não praticava atividade física antes de engravidar, o seu médico poderá aconselhá-la a iniciar um plano de atividades, como caminhar por até 15 minutos, 3 vezes por semana. Aos poucos, com a adaptação do seu corpo ao esforço, poderá progredir, por exemplo, para sessões de 30 minutos, 4 vezes por semana, e assim por diante.

2.      Não exagere e “ouça” os sinais do seu próprio corpo

Quer esteja a iniciar um plano de atividade física, quer esteja em grande forma, não se exercite até à exaustão para não prejudicar a circulação do sangue no útero e a chegada de oxigénio para o seu bebé.

Durante a gravidez, para benefícios da saúde da mãe e do bebé, são recomendadas atividades físicas de intensidade moderada praticadas de forma regular, ou seja, na maioria ou em todos os dias da semana. É ainda aconselhável exercitar-se por, no máximo, 45 minutos seguidos. Se quiser e o seu médico permitir, poderá fazer mais de uma sessão de exercício físico por dia, sem ultrapassar este limite de tempo. Assim, evitam-se as quedas dos níveis de açúcar no sangue, que são mais frequentes em mulheres grávidas.

3.      Evite alguns tipos de atividade física

Alguns tipos de atividade física não são recomendados durante a gravidez:

  • Atividades com impacto, risco de queda ou trauma na região da barriga, como: andar à cavalo, esquiar, desportos coletivos (futebol, voleibol, andebol, basquetebol…), lutas como judo, andar de bicicleta em piso irregular, surf, ginástica artística, desportos de raquete com movimentos bruscos como ténis e squash, e algumas danças e aulas de ginástica com saltos ou movimentos bruscos.
  • Atividades deitada de costas, principalmente após as 16 semanas. Uma vez que o peso da barriga pode pressionar alguns vasos sanguíneos, dificultando a circulação do sangue e causando falta de ar, fraqueza e mal-estar. 
  • Mergulho subaquático

 4.      Evite que o seu corpo fique muito quente

O calor excessivo pode prejudicar o bebé, especialmente durante o primeiro trimestre de gravidez, quando o bebé está em fase de plena formação.

Evite que o seu corpo fique muito quente, bebendo bastante água, escolhendo roupas leves e ambientes frescos e arejados para se exercitar. Reduza o ritmo do exercício ou pare se estiver a transpirar demais, se sentir muito calor ou se sentir dificuldade para respirar, náuseas ou tonturas.

5.      Tenha uma alimentação saudável e beba bastante água

As mulheres grávidas que fazem exercício podem ter uma queda brusca dos níveis de açúcar no sangue se não se alimentarem bem. Além disso, o desenvolvimento do bebé pode ser prejudicado se a alimentação da mãe for insuficiente e se a mãe não ganhar peso de forma adequada.

Não se esqueça de seguir as recomendações para uma alimentação saudável durante a gravidez, tendo em conta o seu nível de atividade física. Faça uma refeição leve cerca de 45 minutos a 1 hora antes da atividade física para evitar quedas bruscas dos níveis de açúcar no sangue. Beba água antes, durante e após exercitar-se, especialmente se o tempo estiver quente. Assim, evitará que o seu corpo fique desidratado e aqueça demais.

6.      Prepare o seu corpo para iniciar a atividade e termine a atividade de forma lenta 

Para iniciar uma atividade, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos, com alongamento e uma atividade leve, como caminhar lentamente. Para terminar uma atividade, reduza o ritmo durante os últimos 5 a 10 minutos e alongue-se no fim. Sempre que for levantar do chão, faça-o de forma lenta e cuidadosa. Assim, irá prevenir dores musculares e permitirá que o seu coração e a circulação do sangue se adaptem ao início e ao fim de cada atividade, evitando o cansaço antecipado, fraquezas e tonturas.

7.      Esteja atenta a alguns sinais de alerta

Deve parar a atividade física se:

  • Tiver um sangramento ou perda de líquido pela vagina;
  • Sentir-se adoentada ou cansada;
  • Tiver dificuldades em respirar;
  • Sentir dor no peito;
  • Sentir dor de cabeça;
  • Sentir fraqueza muscular;
  • Sentir dores nas pernas;

Tiver contrações no útero.

O que é a atividade física moderada?

A atividade física moderada é toda atividade que exige algum esforço mas não aumenta demais os batimentos do coração e nem dificulta a respiração deixando-a ofegante. Pode ser uma caminhada rápida, por exemplo.

A intensidade das atividades vai variar de pessoa para pessoa, de acordo com a sua condição física. Para mulheres que não estão habituadas, uma caminhada mais rápida pode ser uma atividade moderada ou até vigorosa. Para outras, mais habituadas, uma corrida pode ser uma atividade moderada. Em qualquer dos casos, é comum que as mulheres fiquem mais facilmente cansadas durante a gravidez e tenham mais dificuldade em fazer atividades que faziam facilmente antes de engravidar.

Uma boa dica é “ouvir” os sinais do seu próprio corpo. Deve sentir que está a exercitar o seu corpo e não a levá-lo ao limite. Se sentir dor ou fraqueza, pare. Se a respiração estiver ofegante e não for possível, por exemplo, manter uma conversa, reduza o ritmo.

Qual a melhor atividade para mim?

Durante a gravidez diversos tipos de atividade física são considerados seguros. Deve escolher aqueles que melhor se adaptam ao seu dia-a-dia e lhe deem mais prazer, sempre de acordo com as recomendações do seu médico.

São exemplos de atividades físicas seguras durante a gravidez quando praticadas com intensidade moderada e de forma adaptada a cada período:

  • Caminhada
  • Corrida (No início da gravidez e desde que já esteja habituada.)
  • Natação.
  • Andar de bicicleta (À medida que a barriga cresce o seu equilíbrio pode ser prejudicado e o melhor será passar a utilizar bicicletas estáticas.)
  • Musculação, ou seja, treino de força (Desde que a intensidade seja moderada e receba orientações de um profissional capacitado acerca das adaptações necessárias e dos exercícios a evitar) 
  • Aulas de ginástica ou de dança de baixo impacto (Sem saltos ou movimentos bruscos)
  • Hidroginástica
  • Aulas de pilates, alongamento, yoga, etc.

Obs. Evite ficar de pé, parada por longos períodos. Esta posição pode causar tonturas e reduzir a circulação do sangue no útero. Troque de posição com mais frequência ou mantenha-se em movimento quando estiver de pé.

Atenção! O profissional de condição física que a acompanha deve saber que está grávida e quais as recomendações do seu médico para a prática de exercício físico.

Existem ainda aulas de ginástica ou hidroginástica próprias para o período da gravidez. Procure informações acerca destas aulas nos centros de saúde, juntas de freguesia ou centros desportivos próximos de si. Para além dos benefícios que oferecem com exercícios físicos adequados para o período da gravidez, estas aulas podem ser ainda um momento agradável para partilhar experiências com outras grávidas!

Sabia que…

Devido às alterações do seu corpo, as grávidas são mais propensas às quedas e aos entorses?

Por isso, mesmo se sentir que está em grande forma, não abuse.