Alimentos saudáveis para toda a família: guia de compras

Planear as refeições, fazer uma lista de compras e escolher os produtos certos pode ser a chave para a alimentação saudável da sua família.

A escolha dos alimentos que entram na sua casa é uma tarefa de muita responsabilidade. Mas, na hora de decidir o que trazer do supermercado, o que mais influencia a decisão dos consumidores é o preço, a marca e o sabor dos produtos e, não, as suas qualidades nutricionais. Infelizmente, mais cedo ou mais tarde, é na saúde da família que os resultados destas escolhas se farão sentir.

Veja nesta secção como pode mudar de atitude e fazer escolhas mais saudáveis para toda a sua família!

Folhetos: 

Bibliografia da secção: 

Comece pela lista de compras!

Planear as compras é o primeiro passo para fazer as escolhas certas. Os supermercados estão abarrotados de uma variedade estonteante de produtos. A organização dos produtos nas prateleiras é feita de forma a induzir a compra de alguns. Com uma lista de compras pré-definida na mão, é menos provável que dê atenção a produtos alimentares que não precisa. Sobrará tempo e dinheiro para escolher e comprar aquilo que realmente necessita. Sem se esquecer de nada.

Antes de ir às compras, planeie todas as refeições da família para aquele período de tempo e faça uma lista do que precisa comprar. 

Dica…

Não se esqueça que os produtos alimentares com excesso de açúcares, gorduras e sal e de baixo valor nutritivo, como guloseimas, bebidas açucaradas e salgados fritos de pacote (snacks), devem ser consumidos apenas ocasionalmente, em dias de festa.

Evite tê-los em casa. Para isso, só os inclua na lista de compras se realmente forem fazer parte da alimentação da família naquele período e, no supermercado, resista à tentação de colocá-los no carrinho.

No supermercado

Depois de fazer a lista de compras é hora de decidir o que vai levar para casa.

Com a enorme variedade de produtos alimentares disponíveis e a dificuldade em perceber as informações presentes nas embalagens, escolher os produtos mais saudáveis parece tão provável como ganhar a lotaria!

Tenha calma! Se seguiu as nossas orientações e os princípios da Roda dos Alimentos para organizar as refeições da família, grande parte da sua lista de compras será composta por alimentos que nem sequer são embalados, como frutas e hortícolas frescos, pescado e carne. A leitura e comparação dos rótulos ficará reservada para uma pequena lista de produtos alimentares e vamos orientá-lo nessa tarefa.

Veja a seguir!

Folhetos: 

Como escolher os produtos frescos não embalados?

Hortícolas e frutas

Prefira os hortícolas e frutas da época, de produção nacional. São mais saborosos e contêm menos pesticidas e outros químicos do que os de estufa ou aqueles que viajam longas distâncias para chegar até à sua mesa. Além disso, são mais baratos!

As hortaliças devem ter um aspeto fresco, firme e viçoso e não devem ter manchas amarelas, folhas murchas ou talos moles. 

Os produtos hortícolas, como o tomate, o pimento, a curgete, o pepino e a beringela, devem estar firmes e viçosos. A pele deve estar lisa e não enrugada e não deve conter partes tocadas, manchas ou bolores. O pedúnculo (pé) deve estar fresco e firme e, não, murcho.

Relativamente às frutas, a forma de escolher as melhores vai variar de fruta para fruta. Regra geral, devem ter um aspeto fresco e estar em boas condições, sem partes amassadas, bolores, cortes ou manchas. Os pedúnculos (pés) devem estar frescos e firmes e, não, murchos. O cheiro deve ser o característico de cada fruta.

Algumas frutas podem continuar a amadurecer mesmo depois de colhidas. Por isso, pode comprá-las maduras, para consumo imediato, ou mais verdes, para serem deixadas a amadurecer fora do frigorífico. São elas: abacate, ameixa, ananás, banana, damasco, dióspiro, figo, kiwi, maçã, manga, maracujá, melão, nectarina, papaia, pera e pêssego.

Outras frutas só amadurecem na planta e, por isso, devem ser colhidas e compradas maduras. São elas: cereja, laranja, limão, melancia, mirtilo, morangos, romã e uva.  

Carne e pescado

A carne deve ter aspeto fresco e cor característica, ou seja, a carne de vaca deve ser vermelha, a de porco deve ser rosa, a de frango e peru devem ser amarelo pálido, ligeiramente rosado. Em todos os casos o aspeto deve ser brilhante e vivo. A consistência da carne deve ser firme e elástica e, não, flácida. Não compre carne com manchas escuras ou esverdiadas. A pele das aves não deve possuir cortes ou queimaduras. Evite comprar carne que já se encontre picada. Prefira a carne picada na hora.

É normal que a carne de vaca embalada a vácuo seja mais escura. Isso acontece devido à falta de oxigénio dentro da embalagem. Depois de aberta a embalagem, a cor volta ao normal.

Já o pescado fresco pode ser identificado por sinais como o cheiro a mar, carne e barriga firmes, pele de cor viva e aspeto brilhante e escamas bem aderentes. As guelras devem ser vermelhas e brilhantes e não devem ter muco. Os olhos devem estar salientes e arredondados para fora, com córneas (parte clara) translúcidas, pupilas negras e brilhantes. Córneas leitosas e pupilas cinzentas são sinais de que o pescado não é fresco.    

As frutas, os hortícolas, o pescado e a carne pré-preparados, refrigerados, congelados ou em conserva, podem ser boas opções quando o tempo para ir às compras e preparar os alimentos é curto. Mas a escolha destes produtos vai envolver outros aspetos como o estado da embalagem e a leitura dos rótulos. Vamos ajudar de seguida.

Dica…

Os produtos de produção biológica são uma excelente opção por não conterem químicos, como fertilizantes e pesticidas. Estes químicos são  nocivos para a saúde quando consumidos em grande quantidade.Principalmente no caso de crianças,que ainda estão em desenvolvimento.  Contudo, os produtos biológicos são mais caros e nem sempre é possível comprá-los.

Tenha calma. A utilização de químicos na produção de alimentos é regulamentada por lei para não oferecer risco à saúde das pessoas. Mas tenha o cuidado de  lavar bem as frutas e vegetais em água corrente e, quando for o caso,  descascá-los ou retirar-lhes as folhas externas.Assim, reduzirá ainda mais a quantidade destes químicos que consomem.  

Folhetos: 

Como escolher os produtos embalados?

Existe uma enorme variedade de produtos alimentares processados e embalados. A leitura dos rótulos e a comparação entre produtos semelhantes é indispensável para fazer as escolhas certas.

É também muito importante verificar o estado da embalagem. É a embalagem que garante a segurança e as características do produto. Não compre produtos com embalagens sujas, danificadas, opadas (inchadas) ou abertas.

O que é importante observar nos rótulos dos alimentos?

Ao observar um rótulo reserve a sua atenção principalmente às seguintes informações:    

1.      Nome do alimento ou designação de venda

É seguramente o primeiro passo para comprar aquilo que realmente quer. Muitas pessoas compram sobremesas lácteas a pensarem que estão a comprar iogurtes, por exemplo.

2.      Prazo de validade   

Indica até quando é seguro consumir o alimento. A partir daquela data o alimento pode não estar próprio para consumo.

Pode vir apresentado das seguintes formas:

Consumir até… (dia/mês)

Consumir de preferência antes de… (dia/mês)

Consumir de preferência antes do fim de… (mês/ano)

Atenção! Lembre-se que pode não ser vantajoso comprar embalagens grandes de produtos com prazo de validade curto ou que, depois de abertas as embalagens, devem ser usados num curto espaço de tempo.

Condições de conservação

Indica de que forma aquele alimento deve ser conservado para garantir que seja seguro.

Atenção! As condições de conservação podem ser diferentes depois de abertas as embalagens. Esta informação estará no rótulo.

3.      Quantidade presente na embalagem

As quantidades dos produtos presentes nas embalagens variam muito. Na hora de comparar preços, é importante ter atenção a esta informação. Compare as quantidades dos produtos alimentares antes da sua seleção porque produtos aparentemente mais baratos podem-no ser apenas porque têm menos quantidade do que os outros. Além disso, é importante observar a quantidade para comprar aquela que necessita.  

Atenção! Alguns produtos apresentam duas quantidades na embalagem: a bruta e a líquida. Isso é comum em conservas, por exemplo. A quantidade líquida refere-se ao peso real do produto que vai ser consumido. No caso das conservas, é o peso do alimento sem o líquido de conserva. 

4.      Informação Nutricional

Com a Informação Nutricional do produto ficamos a conhecer a sua composição nutricional, ou seja, qual a quantidade de calorias (energia)  e nutrientes que fornece por cada 100 g, 100 ml ou porção do produto alimentar.

Regra geral,para comparar produtos semelhantes, deve utilizar as Informações Nutricionais por 100g ou 100ml. As Informações Nutricionais por porção só devem ser utilizadas no caso de alimentos em doses individuais, que serão consumidas de uma só vez.

5.      Lista de Ingredientes

Na Lista de Ingredientes vai encontrar todos os ingredientes que fazem parte daquele produto em ordem decrescente de quantidades. Assim, o primeiro ingrediente é aquele que faz parte do produto em maior quantidade e o último, em menor quantidade.

É importante ler a Lista de Ingredientes de todos os produtos. Não será raro surpreender-se com ingredientes que nunca pensou poder encontrar. Por exemplo, existem conservas de milho doce que contêm açúcar. Já os boiões de fruta para bebés costumam conter sumo de uva ou concentrado de fruta, o que aumenta a quantidade de açúcares presentes no produto.

Folhetos: 

O que é importante saber sobre as informações nutricionais dos produtos?

Com a Informação Nutricional presente no rótulo do produto ficamos a conhecer a sua composição nutricional, ou seja, qual a quantidade de calorias (energia)  e nutrientes que fornece por cada 100 g, 100 ml ou porção do produto alimentar.

Regra geral,para comparar produtos semelhantes, deve utilizar as Informações Nutricionais por 100g ou 100ml. As Informações Nutricionais por porção só devem ser utilizadas no caso de alimentos em doses individuais, que serão consumidas de uma só vez.  

No Exemplo 1 poderá observar as Informações Nutricionais de um produto alimentar. A seguir explicaremos como utilizar as informações em destaque como critério de escolha entre produtos semelhantes.

Exemplo 1. Informação Nutricional de um produto alimentar

 

Existem produtos com Informações Nutricionais muito completas e, por isso, muito mais difíceis de interpretar. Como não é obrigatório incluir todos os nutrientes, não fique a pensar que um alimento é pior do que outro só porque tem a informação nutricional de vitaminas e minerais.

Avalie o produto alimentar como um todo, não esquecendo que terá que ter em conta os nutrientes que lhe são próprios. Por exemplo, não vai avaliar a quantidade de fibras do leite porque este alimento não é fonte de fibra.

As informações pelas quais deve procurar nos rótulos são:  o valor energético e as quantidades de açúcares, ácidos gordos saturados, fibra e sal.

  • Valor energético

É o mesmo que energia ou valor calórico ou calorias. Quanto mais calorias um alimento fornece, mais engorda. Ou seja, quem precisa controlar o aumento de peso deve optar por produtos com menor valor energético quando comparado com outro semelhante. Mas este não deve ser o único critério de escolha. Um alimento pode ter o valor energético ligeiramente mais baixo que outro semelhante e ter grande quantidade de ingredientes indesejáveis, como açúcares, ácidos gordos saturados, sal e aditivos.

  • Açúcares

Os açúcares são os chamados hidratos de carbono ou glícidos simples. Em excesso, contribuem para o aumento de peso e, alguns deles, para o aparecimento de cáries dentárias.  Por isso, não devem ser consumidos em grandes quantidades. Este é um critério importante de escolha: quanto menos açúcares tiver um produto, mais saudável será.

Atenção! Existem açúcares naturalmente presentes nos alimentos. É o caso da lactose, presente no leite, e da frutose, presente na fruta. É importante observar também a Lista de Ingredientes para perceber se existem ou não açúcares adicionados. Estes sim, verdadeiramente indesejáveis.        

  • Lípidos saturados ou Gorduras saturadas ou Ácidos gordos saturados

Se consumidas em excesso, as gorduras saturadas contribuem para o aumento do colesterol LDL (mau colesterol) e diminuição do colesterol HDL (colesterol bom).  Por isso, são indesejáveis em grandes quantidades. Este é outro critério importante de escolha: quanto menos gorduras saturadas um alimento tiver comparativamente com outro alimento semelhante, mais saudável será.

Atenção! A gordura saturada está naturalmente presente em alimentos como o leite, o queijo, a carne, o peixe, entre muitos outros. Não deixe de consumir alimentos importantes somente porque têm gordura saturada na sua composição. As crianças de 1 a 2 anos de idade, por exemplo, devem consumir leite gordo, exceto se tiverem outra recomendação médica. Apenas compare produtos equivalentes para fazer a melhor escolha.

  • Fibras

A quantidade de fibras pode ser um importante critério de escolha para alguns alimentos, como os cereais e seus derivados. A fibra é um nutriente desejável. Regra geral, quanto mais fibra tem um alimento, mais saudável deveria ser. No entanto, os os produtos alimentares ricos em fibra são muitas vezes ricos em açúcares e gorduras. Por isso, é importante verificar também estes nutrientes.

  • Sódio (ou Na) ou sal

O sódio é um elemento que faz parte do sal. Seu símbolo é Na. Daí poder encontrar a designação sódio, Na ou sal na informação nutricional de um produto alimentar. O sódio é necessário para o organismo, mas deve ser consumido em pequenas quantidades. Se consumido em excesso pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Por isso é indesejável em grandes quantidades. Quanto menos sódio ou sal tiver um alimento, mais saudável será.

Dica:

Existem outros tipos de lipidos para além das gorduras saturadas. Alguns deles são benéficos para  a saúde, desde que não sejam consumidos em excesso. É o caso das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que estão associadas a um efeito protetor contra doenças cardíacas.

Já as gorduras trans são indesejávei  pois aumentam os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue.

As informações sobre estes lípidos nem sempre estarão presentes nos rótulos. Se estiverem, utilize-as!   Compare produtos alimentares semelhantes e prefira os mais ricos em gorduras monoinsaturadas e/ou polinsaturadas e sem gorduras trans.

Folhetos: 

O que é importante saber sobre as listas de ingredientes dos produtos?

Na Lista de Ingredientes presente nos rótulos dos produtos vai encontrar todos os ingredientes que fazem parte daquele produto em ordem decrescente de quantidades. Assim, o primeiro ingrediente é aquele que faz parte do produto em maior quantidade e o último, em menor quantidade.

É importante ler a Lista de Ingredientes de todos os produtos. Não será raro surpreender-se com ingredientes que nunca pensou poder encontrar. Por exemplo, existem conservas de milho doce que contêm açúcar. Já os boiões de fruta para bebés costumam conter sumo de uva ou concentrado de fruta, o que aumenta a quantidade de açúcares presentes no produto. 

Compare as Listas de Ingredientes dos produtos para ver a composição que mais lhe agrada e tente identificar se o produto alimentar contém ingredientes indesejáveis. Opte pelos produtos sem ou com menores quantidades destes ingredientes.

Por exemplo, um pão de forma que tem gordura vegetal hidrogenada na sua Lista de Ingredientes já deve ser eliminado da lista de compras. Assim como uma bolacha cujo primeiro ingrediente da lista é o açúcar.

Estes ingredientes indesejáveis podem aparecer com diversos nomes na Lista de Ingredientes. Tome nota!

Gorduras saturadas –Podem aparecer como: gordura animal, banha, bacon, toucinho, manteiga, natas.

Gorduras trans – Podem aparecer como: gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado.

Nota: As gorduras trans são totalmente indesejáveis!

Açúcares – Podem aparecer como: açúcar, sacarose, açúcar de cana, açúcar de beterraba, glicose, dextrose, maltose, lactose, frutose, xarope de açúcar, xarope de glucose, sumo de fruta (uva, por exemplo), concentrado de fruta, mel e xarope de milho.

Folhetos: 

Uma palavrinha sobre os Aditivos

Os aditivos são substâncias naturais ou artificiais usadas para conservar e evitar a contaminação dos alimentos por micróbios ou para melhorar as características dos alimentos, como o sabor, a textura, a cor e o cheiro. 

São exemplos de aditivos: corantes, conservantes, antioxidantes, espessantes, gelificantes, emulsionantes, estabilizadores, intensificadores de sabor, reguladores de acidez, acidificantes, aromatizantes e edulcorantes.

Na Europa, os aditivos aparecem descritos na Lista de Ingredientes dos produtos alimentares através do nome e/ou da letra “E” seguida de um número.

Alguns aditivos têm sido alvo de debate e controvérsias, sendo associados a problemas de saúde. É importante que saiba que são os aditivos que garantem a segurança de grande parte dos produtos embalados que comemos nos dias de hoje. Além disso, as quantidades dos aditivos utilizados nos alimentos são regulamentadas por lei para que não causem problemas de saúde. Certos aditivos são até mesmo desejáveis, como é o caso da vitamina C ou ácido ascórbico.

Contudo, é importante que a alimentação seja o mais natural possível, ou seja, à base de produtos frescos ou ligeiramente processados, que não necessitam de grandes quantidades de aditivos. Os produtos alimentares ricos em aditivos devem ser consumidos apenas ocasionalmente, principalmente no caso de crianças.

Compare a Lista de Ingredientes dos rótulos dos alimentos e opte por aqueles sem ou com menos quantidade de aditivos.

Folhetos: 

O boião que eu compro para o meu bebé tem escrito no rótulo “Sem adição de açúcar”. Devo confiar nesta informação?

É importante ter algum cuidado com as chamadas alegações nutricionais. Por exemplo: “Alto teor de fibra”; “Light”; “Sem adição de açúcar”.

Estas alegações são regulamentadas por lei e têm que ser verdadeiras. No entanto, para modificar a quantidade de um nutriente ou ingrediente nos alimentos, muitas vezes é necessário acrescentar outros. É o caso dos alimentos muito ricos em fibra, por exemplo, que são muitas vezes ricos em açúcares e gorduras. Ou dos iogurtes light que não têm açúcar e têm adoçantes (edulcorantes). Já os boiões, muitas vezes contêm sumo de fruta concentrado no lugar do açúcar, o que faz com que tenha excesso de açúcares em comparação com a própria fruta.

Para saber realmente o que está a comprar, verifique sempre a Lista de Ingredientes e as Informações Nutricionais dos produtos. Se quer comprar um pão integral, por exemplo, veja se o primeiro ingrediente da Lista é a farinha integral e avalie e compare a quantidade de fibras no campo Informação Nutricional. 

Dica…

Faça uma lista dos produtos que pode escolher para a sua família. Por exemplo, os iogurtes, os cereais, as bolachas, os pães que podem ser a opção na hora das compras. Assim, será possível variar nas escolhas sem perder muito tempo na hora de comprar. 

Folhetos: