No dia-a-dia, como devo distribuir as porções de alimentos pelas refeições?

Se já definiu o número de porções de alimentos que vai necessitar diariamente, terá agora que dividi-las em 5 a 7 refeições.

Observe o exemplo no quadro abaixo.

 

Exemplo de ementa para um dia

GRUPO DE ALIMENTOS

Nº DE PORÇÕES

EXEMPLO

PEQUENO-ALMOÇO

Cereais, derivados e tubérculos

1porção

2 fatias de pão de forma integral

Lacticínios

1 porção

250 ml de leite

Gorduras e óleos

Pequena quantidade

Creme vegetal para barrar

Fruta

1 porção

Meia papaia

LANCHE DA MANHÃ

Lacticínios

1 porção

1 queijo fresco pequeno – 50g

Fruta

1 porção

1 banana pequena

ALMOÇO

Hortícolas

2 porções

1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada

Cereais, derivados e tubérculos

1 porção

4 colheres de sopa de arroz integral

Carnes, pescado e ovos

2 porções

1 posta de peixe

Fruta

Meia (½) porção

1 kiwi

Gorduras e óleos

Pequena quantidade

Para cozinhar e temperar a salada e a sopa

LANCHE DA TARDE I

Laticínios

1porção

1 iogurte

Leguminosas / Frutos gordos

1 porção

1 colher de sopa de nozes

LANCHE DA TARDE II

Fruta

1 porção

2 ameixas

Cereais, derivados e tubérculos

1 porção

4 bolachas integrais

JANTAR

Hortícolas

2 porções

1 concha e meia de sopa + Hortícolas cozidos e salada

Cereais, derivados e tubérculos

1 porção

4 a 5 colheres de sopa de massa com atum, azeite e ervilhas e 1 ovo cozido.

Carnes, pescado e ovos

2 porções

Leguminosas

Meia (½) porção

Fruta

Meia (½) porção

1 chávena de melão

Gorduras e óleos

Pequena quantidade

Para cozinhar e temperar a salada e a sopa

Atenção! Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é suposto que coma as mesmas quantidades todos os dias e em todas as refeições. As suas necessidades vão variar bastante, de acordo com o seu nível de atividade física, etapa da gravidez, entre outros fatores que podem influenciar o seu gasto de energia.

Agora é só usar a criatividade e variar nas escolhas! 

Vídeo: