Quais são as recomendações para a prática de atividade física durante a gravidez?

1.      Fale com o seu médico 

Somente o seu médico é capaz de fazer uma avaliação da sua gravidez para orientá-la neste sentido.  

Se tem uma gravidez saudável e já praticava atividade física antes de engravidar, provavelmente será aconselhada a manter a sua vida ativa, com algumas modificações necessárias para o período da gravidez.

Se tem uma gravidez saudável, mas não praticava atividade física antes de engravidar, o seu médico poderá aconselhá-la a iniciar um plano de atividades, como caminhar por até 15 minutos, 3 vezes por semana. Aos poucos, com a adaptação do seu corpo ao esforço, poderá progredir, por exemplo, para sessões de 30 minutos, 4 vezes por semana, e assim por diante. 

2.      Não exagere e “ouça” os sinais do seu próprio corpo

Quer esteja a iniciar um plano de atividade física, quer esteja em grande forma, não se exercite até à exaustão para não prejudicar a circulação do sangue no útero e a chegada de oxigénio para o seu bebé.

Durante a gravidez, para benefícios da saúde da mãe e do bebé, são recomendadas atividades físicas de intensidade moderada praticadas de forma regular, ou seja, na maioria ou em todos os dias da semana.

É ainda aconselhável exercitar-se por, no máximo, 45 minutos seguidos. Se quiser e o seu médico permitir, poderá fazer mais de uma sessão de exercício físico por dia, sem ultrapassar este limite de tempo. Assim, evitam-se as quedas dos níveis de açúcar no sangue, que são mais frequentes em mulheres grávidas. 

3.      Evite alguns tipos de atividade física

Alguns tipos de atividade física não são recomendados durante a gravidez:

  • Atividades com impacto, risco de queda ou trauma na região da barriga, como: andar à cavalo, esquiar, desportos coletivos (futebol, voleibol, andebol, basquetebol…), lutas como judo, andar de bicicleta em piso irregular, surf, ginástica artística, desportos de raquete com movimentos bruscos como ténis e squash, e algumas danças e aulas de ginástica com saltos ou movimentos bruscos.
  • Atividades deitada de costas, principalmente após as 16 semanas. Uma vez que o peso da barriga pode pressionar alguns vasos sanguíneos, dificultando a circulação do sangue e causando falta de ar, fraqueza e mal-estar. 
  • Mergulho subaquático

 4.      Evite que o seu corpo fique muito quente

O calor excessivo pode prejudicar o bebé, especialmente durante o primeiro trimestre de gravidez, quando o bebé está em fase de plena formação.

Evite que o seu corpo fique muito quente, bebendo bastante água, escolhendo roupas leves e ambientes frescos e arejados para se exercitar. Reduza o ritmo do exercício ou pare se estiver a transpirar demais, se sentir muito calor ou se sentir dificuldade para respirar, náuseas ou tonturas.

5.      Tenha uma alimentação saudável e beba bastante água

As mulheres grávidas que fazem exercício podem ter uma queda brusca dos níveis de açúcar no sangue se não se alimentarem bem. Além disso, o desenvolvimento do bebé pode ser prejudicado se a alimentação da mãe for insuficiente e se a mãe não ganhar peso de forma adequada.

Não se esqueça de seguir as recomendações para uma alimentação saudável durante a gravidez, tendo em conta o seu nível de atividade física. Faça uma refeição leve cerca de 45 minutos a 1 hora antes da atividade física para evitar quedas bruscas dos níveis de açúcar no sangue. Beba água antes, durante e após exercitar-se, especialmente se o tempo estiver quente. Assim, evitará que o seu corpo fique desidratado e aqueça demais.

6.      Prepare o seu corpo para iniciar a atividade e termine a atividade de forma lenta 

Para iniciar uma atividade, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos, com alongamento e uma atividade leve, como caminhar lentamente.

Para terminar uma atividade, reduza o ritmo durante os últimos 5 a 10 minutos e alongue-se no fim. Sempre que for levantar do chão, faça-o de forma lenta e cuidadosa.

Assim, irá prevenir dores musculares e permitirá que o seu coração e a circulação do sangue se adaptem ao início e ao fim de cada atividade, evitando o cansaço antecipado, fraquezas e tonturas.

7.      Esteja atenta a alguns sinais de alerta

Deve parar a atividade física se:

  • Tiver um sangramento ou perda de líquido pela vagina;
  • Sentir-se adoentada ou cansada;
  • Tiver dificuldades em respirar;
  • Sentir dor no peito;
  • Sentir dor de cabeça;
  • Sentir fraqueza muscular;
  • Sentir dores nas pernas;

Tiver contrações no útero.