Papa Bem

O café costuma ser utilizado como recurso para aumentar os níveis de energia que parecem estar a esgotar-se nesta altura. No entanto, este efeito é passageiro e o cansaço que vem a seguir pode ser ainda pior se o consumo de cafeína afectar negativamente o sono e o descanso da mãe. Além disso, a cafeína pode passar, ainda que em pequenas quantidades, para o leite materno e causar hiperactividade e problemas relacionados ao sono no seu bebé, uma vez que os recém-nascidos têm muita dificuldade em eliminar a cafeína do organismo.

Controle o consumo de café, chás verde e preto e refrigerantes à base de cola no período em que estiver a amamentar. Esteja atenta ao teor de cafeína destas bebidas e procure não consumir mais de 300 mg de cafeína por dia, somente após as mamadas. Procure também observar os efeitos da cafeína no seu próprio organismo.Diferentes quantidades de cafeína causam diferentes reacções nas diversas pessoas. Se notar reações como taquicardia, ansiedade, irritabilidade, dificuldades para dormir e agitação com o consumo desta quantidade de cafeína, evite ao máximo a cafeína durante o período em que estiver a amamentar o seu bebé.

Regra geral, as mulheres lactantes não devem fazer uso de adoçantes artificiais. Excepções podem ser os casos das mulheres diabéticas ou obesas. A sacarina, o acelsulfame K, a sucralose e o aspartame parecem seguros, mas os estudos que procuram avaliar a utilização destes adoçantes durante a gravidez e a lactação são escassos e pouco reveladores dos efeitos a longo prazo. Sabe-se que a sacarina e o acelsulfame-K passam para o leite materno, mas não foram relatados efeitos adversos para os recém-nascidos que tiveram contacto com estas substâncias.

Mulheres grávidas com fenilcetonúria ou lactantes de bebés com fenilcetonúria não podem, de maneira alguma, consumir aspartame. Esteja atenta aos rótulos dos alimentos. Os adoçantes aparecem sob a designação de edulcorantes. Tente substituir o adoçante por pequenas quantidades de açúcar para adoçar as bebidas e os iogurtes naturais (1 colher de chá ou ½ pacote). Com o tempo pode até habituar-se a não ter que adoçá-los.

Procure variar bastante o consumo de alimentos deste grupo para obter o que cada um tem de melhor e evitar a concentração de determinados compostos nocivos presentes em alguns deles (dioxinas, hormonas, antibióticos, mercúrio, etc.).

Para prevenir toxiinfecções alimentares, consuma todos os alimentos deste grupo bem cozinhados. Portanto, evite preparações que contenham ovos crus, como açordas, mousses ou doces com claras em castelo, e carnes ou peixes crus, fumados ou mal cozinhados, presuntos, bacon, fiambres e frios em geral.

Conheça algumas propriedades e riscos oferecidos por alguns dos alimentos deste grupo.

Carnes

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas, como as de vaca, porco, carneiro e coelho, são importantes fontes de Ferro e algumas vitaminas do complexo B. A deficiência destes nutrientes pode levar à anemia e afectar o desenvolvimento do seu bebé. No entanto, as carnes vermelhas, com excepção do coelho, são mais ricas em gorduras saturadas e colesterol do que as demais fontes de proteínas e, por isso, recomenda-se o seu consumo cerca de 3 vezes por semana.

Aves

As aves, principalmente o frango, são também boas fontes de Ferro e vitaminas do complexo B e são menos gordurosas do que as carnes vermelhas. No entanto, é preciso evitar comer a pele das aves, que é muito rica em gordura saturada, nociva à saúde.

Pescado

Principal fonte de Ómega 3 da alimentação

Os peixes são boas fontes de vitaminas do complexo B e as espécies como o salmão, a sardinha, a anchova e o arenque são as melhores fontes de Ómega 3, um ácido gordo essencial que está presente no leite materno na proporção das reservas e do consumo da mãe, e é fundamental para o desenvolvimento da retina e do sistema nervoso central do seu bebé. Ainda que não haja um consenso científico, é possível que o consumo adequado de Ómega 3 esteja também associado à melhoria do estado de humor das mulheres e à redução do risco de depressão pós-parto, o que pode ser muito importante para si neste momento.

Procure consumir, pelo menos, 2 refeições por semana de salmão, sardinha, anchova ou arenque para garantir as suas necessidades de Ómega 3 durante este período.

O problema do Mercúrio

Mulheres em idade fértil, grávidas e lactantes devem limitar o seu consumo de espadarte, peixe-espada preto, garoupa, marlin e atum grande de águas profundas a apenas 1 porção por mês, devido à presença, normalmente elevada, de mercúrio nestes peixes. O melhor mesmo é evitar o consumo destes peixes. Já os demais peixes e mariscos devem ter o seu consumo limitado a cerca de 3 ou 4 refeições por semana. O salmão e a sardinha e os peixes pequenos de águas superficiais são boas opções. O atum em lata, normalmente, não oferece perigo por se tratar de uma espécie pequena, o atum claro (light tuna). Mas é aconselhável verificar as informações das embalagens para ter a certeza de que se trata de atum claro (light tuna).

Outros cuidados

É sempre importante garantir a frescura e a procedência destes alimentos para evitar também as toxinfecções alimentares.

Ovos

Os ovos, são bastante ricos em Ferro, Fósforo, Zinco, vitaminas do complexo B, vitamina A e vitamina D. Existem também ovos enriquecidos com Ómega 3 e estes são uma boa opção para o alcance das necessidades deste ácido gordo no organismo.

Ainda que os alimentos possam ser agrupados de acordo com as suas semelhanças, existem algumas particularidades de cada um que devem ser conhecidas para que possa realmente fazer as opções mais saudáveis e mais adequadas ao período da lactação. Relembre as orientações elaboradas com base na Nova Roda dos Alimentos acerca das quantidades ideais de alimentos dos diversos grupos a serem consumidas e conheça melhor algumas particularidades importantes dos alimentos e suas influências para si e para o seu bebé durante o período da lactação.

Cereais e derivados e tubérculos: 5 a 7 porções/dia

O que representa uma porção de cereais e derivados e tubérculos?

1 pão de 50g (1 bolinha ou 2 fatias de pão de forma); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço; 6 bolachas do tipo Maria ou de água e sal; 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados; 1 e ½ batatas de tamanho médio

Importância e dicas: Pertecem a este grupo os cereais (arroz, aveia, centeio, cevada, milho, trigo) e seus derivados (farinhas, pães, massas) e os tubérculos (batatas, inhame e mandioca). Estas são as suas maiores fontes de energia.

Os tubérculos são ricos em vitamina B1 e C e os cereais, principalmente os integrais, são fontes das vitaminas B1, B2, B5 e B6, dos minerais Zinco e Magnésio e de proteínas, ainda que estas, como todas as proteínas de origem vegetal, não sejam completas como as de origem animal e necessitem ser complementadas, por exemplo, com as proteínas provenientes das leguminosas.

Os cereais integrais são mais nutritivos do que os refinados e promovem um maior equilíbrio dos seus níveis de energia e o melhor controlo do peso, além de serem mais ricos em fibra, nutriente importante para a regulação do funcionamento dos intestinos. No entanto, os cereais integrais contêm ácido fítico, um composto que reduz a absorção dos minerais Cálcio e Ferro, pelo que aconselha-se alternar o seu consumo com os cereais ditos refinados. Sendo assim, procure consumir cereais integrais alternadamente com os não integrais nas refeições que contenham lacticínios, carnes, leguminosas e vegetais de folhas verde-escuras. No caso dos pães, os pães de centeio e de mistura são boas opções que dispensam este tipo de cuidados!
Evite os pães de massa branca ou doce, croissants, baguetes, bolos e bolachas amanteigadas ou açucaradas, que promovem um desequilíbrio da glicémia e favorecem o ganho de peso.

Hortícolas: 4 porções/dia

O que representa uma porção de hortícolas? 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus e 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados ou sopa

Importância e dicas: As hortícolas (hortaliças e legumes), juntamente com as frutas, são as melhores fontes de vitaminas e minerais da alimentação. Além disso, são bastante ricas em fibra e ajudam a regular o trânsito intestinal. Portanto, é importante ingerir diariamente as quantidades recomendadas destes alimentos. Consuma-os crus, muito bem lavados para evitar toxinfecções, ou cozidos em pouca água, para aproveitar ao máximo os seus nutrientes. Procure ainda consumi-los frescos e da época pois são muito mais nutritivos e, provavelmente, menos sujeitos a acção de químicos agrícolas. As opções enlatadas ou congeladas também são válidas sempre que não for viável adquiri-los frescos.

Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Os brócolos, as couves, a couve-flor, a couve-de-bruxelas, o repolho e alguns outros tipos de hortícolas da família das crucíferas, apesar de muito ricas nutricionalmente, podem alterar o sabor do leite e causar desconforto (formação de gases) no bebé. Esteja atenta aos sinais que o bebé pode apresentar durante a mamada (rejeição ao leite) e após a mesma (gases, choro, irritação, dificuldades em dormir) se ingeriu um destes alimentos. Se estes sinais forem evidentes, reduza a frequência e a quantidade ingerida do referido alimento e, se não notar melhoras, deixe de o consumir pelo menos nos primeiros meses de amamentação, quando o seu bebé ainda está mais sensível. Depois volte a introduzí-lo em pequenas quantidades para testar a reacção do seu bebé. Os espargos, a cebola e o alho podem, igualmente, alterar o sabor ao leite. Muitos bebés até gostam, mas é prudente não exagerar.

Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.

Frutas: 3 a 5 porções/dia

O que representa uma porção de fruta? 1 peça de fruta de tamanho médio

Importância e dicas: As frutas, juntamente com as hortícolas, são as melhores fontes de vitaminas e minerais da alimentação. Além disso, são bastante ricas em fibra e ajudam a regular o trânsito intestinal. Portanto, é importante ingerir diariamente as quantidades recomendadas de frutas, sempre muito bem lavadas e, de preferência, sem a casca. Procure ainda consumi-las frescas e da época pois são muito mais nutritivas e, provavelmente, menos sujeitas a acção de químicos agrícolas. As opções desidratadas também são válidas como forma de variar.

Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Os citrinos (laranja, toranja, limão, tangerina), os morangos e o kiwi podem causar algum tipo de reacção no bebé. Os sintomas mais comuns são: desconforto, vómito, diarreia, ressecamento e vermelhidão na pele e coriza (nariz a escorrer). Se estes sinais forem evidentes, retire alguns alimentos suspeitos da sua alimentação por uma semana e reintroduza-os um a um até descobrir o ”culpado”, que pode ter que ser eliminado da sua dieta.

Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a perturbar o bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.

Lacticínios: 3 porções/dia

O que representa um porção de lacticínios? 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml); 1 iogurte líquido ou 1e½ iogurte sólido; 2 fatias finas de queijo (40g); ¼ de um queijo fresco pasteurizado de tamanho médio (50g); ½ requeijão pasteurizado de tamanho médio (100g).

Importância e dicas: Os lacticínios são as maiores fontes de Cálcio da alimentação. O Cálcio é essencial para a produção do leite e para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes do seu bebé. No caso da mãe não ingerir Cálcio suficiente, as suas reservas serão utilizadas para a produção do leite materno e isso poderá vir a trazer algumas consequências para a sua saúde, como o enfraquecimento dos seus ossos e dentes. Os lacticínios são ainda importantes fontes de proteína, vitamina A e algumas vitaminas do grupo B. Dê preferência a estes produtos meio-gordos ou magros.

Prefira os produtos lácteos pasteurizados para evitar a Brucelose ou a Listeriose, infecções causadas por bactérias presentes no leite cru. Não ingira o leite cru e tenha muita atenção com os queijos feitos com leite não pasteurizado. A informação acerca da pasteurização ou da esterilização deve constar na embalagem destes produtos. Os queijos curados, de massa dura, são tidos como seguros mas é muito importante conhecer a procedência dos mesmos. Já os de pasta mole, só devem ser ingeridos se pasteurizados. Na dúvida, não ingira o produto.

Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Leite e derivados (leite, queijos, iogurtes e até a manteiga) podem causar reacções alérgicas no bebé. Os sintomas podem aparecer, desde minutos, até horas após a mamada, e vão, desde a diarreia, irritações de pele, desconforto e gases, à coriza (nariz a escorrer), tosse, pieira e congestão nasal. Se suspeitar deste facto, corte todos os lacticínios da sua alimentação por duas semanas para ver se o bebé melhora a sua condição e volte a ingerí-los gradativamente. Se o bebé piorar novamente, converse com o seu médico ou enfermeiro de referência o mais rápido possível para verificar a necessidade de eliminar ou substituir este grupo de alimentos na dieta e talvez fazer uma suplementação de Cálcio. Os produtos à base de soja enriquecidos com Cálcio podem ser uma opção. No entanto, é preciso também observar a reacção do bebé a estes produtos. As hortícolas, como o agrião, os brócolos, a couve galega, a couve lombarda, a couve branca, a couve portuguesa, a couve roxa e os grelos, a sardinha e as amêndoas são também boas fontes de cálcio.

Atenção! As reacções alérgicas ao leite acontecem mais frequentemente em bebés que possuem familiares próximos com o mesmo tipo de alergia. Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé.

Carnes, pescado e ovos: 4,5 porções/dia

O que representa uma porção de carnes, pescado e ovos? 25 g de carnes e pescados cozinhados (30 g em cru); 1 ovo

Importância e dicas: São as principais fontes de proteínas, nutrientes estruturais de todos os tecidos e órgãos do corpo humano. A mulher que está a amamentar tem as suas necessidades de consumo de proteína aumentadas. Por isso, não descure destas nem das demais fontes de proteína (lacticínios, leguminosas e cereais). Procure variar bastante o consumo de alimentos deste grupo para obter o que cada um tem de melhor e evitar a concentração de determinados compostos nocivos presentes em alguns deles (dioxinas, hormonas, antibióticos, mercúrio, etc.). Escolha as carnes menos gordas e retire sempre a parte visível da gordura das carnes e a pele das aves antes de consumi-las. Evite os enchidos uma vez que são muito ricos em gordura e pobres nos demais nutrientes.

Consuma todos os alimentos deste grupo bem cozinhados para evitar toxinfecções alimentares. Portanto, evite doces que contenham ovos crus, como mousses ou doces com claras em castelo, carnes ou peixes crus, fumados ou mal cozinhados, presuntos, bacon, fiambres e frios em geral e patés, principalmente os caseiros.

Leguminosas: 1 a 2 porções/dia

O que representa uma porção de leguminosas? 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (feijões, favas, grãos, ervilhas e lentilhas)

Importância e dicas: As leguminosas formam um grupo de alimentos de excepcional valor nutritivo. São ricas em proteínas, vitaminas, minerais e fibra. No entanto, as suas proteínas, como todas as proteínas de origem vegetal, não são completas como as de origem animal e necessitam ser complementadas, por exemplo, com as proteínas provenientes dos cereais e das hortícolas.

Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: As leguminosas, apesar de muito ricas nutricionalmente, podem causar desconforto (formação de gases) no bebé. Esteja atenta aos sinais que o bebé pode apresentar após a mamada (gases, choro, irritação, dificuldades em dormir) se ingeriu leguminosas. Se estes sinais forem evidentes, primeiro varie a qualidade, reduza a quantidade e fraccione entre as refeições o consumo dos alimentos deste grupo. Se não houver resultados positivos, pode ser necessário deixar de consumi-los.

Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.

Gorduras e óleos: 2 porções/dia

O que representa uma porção de gorduras e óleos? 1 colher de sopa de azeite / óleo; 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina; 4 colheres de sopa de natas

Importância e dicas: As gorduras e os óleos, apesar de essenciais para o organismo humano, devem ser utilizados em quantidades bastante moderadas na sua alimentação, por serem muito calóricos e menos nutritivos do que os alimentos dos demais grupos.

Além da quantidade, a qualidade e a forma de utilização das gorduras e dos óleos têm importância fundamental para o equilíbrio da alimentação. Sabe-se que o padrão de consumo de lípidos por parte da mãe influencia a composição lipídica do leite materno.

Desta forma é muito importante ter em conta que:

• As gorduras, banha, manteiga, natas, toucinho e toda a forma de gordura de origem animal presente nas carnes e nos lacticínios, e o óleo de palma contêm mais ácidos gordos saturados, prejudiciais à saúde em quantidades elevadas, e o seu consumo deve ser mais restritoo
• A gordura vegetal hidrogenada, normalmente presente em alguns produtos de pastelaria, caldos concentrados, margarinas, chocolates, gelados, molhos e refeições prontas, é rica em ácidos gordos trans, extremamente nocivos à saúde, devendo ser evitada com rigor
• Os óleos vegetais, de soja, de milho, de canola (colza), de amendoim, de girassol ou o azeite, por sua vez, são mais ricos em ácidos gordos mono e poliinsaturados, benéficos para a saúde nas quantidades adequadas, devendo ser preferidos em relação às gorduras e ao óleo de palma
• O azeite é o óleo mais saudável para temperar e cozinhar
• Os óleos não devem ser demasiado aquecidos pois formam compostos nocivos à saúde. O óleo de amendoim e o azeite são aqueles que aguentam melhor as altas temperaturas, 180ºC e 220ºC respectivamente, sendo portanto os mais indicados para frituras e assados

Alguns conselhos a seguir:

• Evite o consumo de alimentos muito engordurados como fritos, salgadinhos, folhados, enchidos e salsicharia, molhos engordurados ou que contenham natas, leite gordo ou manteiga como base, carnes gordas, etc
• Evite a utilização do mesmo óleo para fritar mais de 2 vezes, uma vez que os óleos, quando aquecidos, têm os seus teores de ácidos gordos mono e poliinsaturados reduzidos, perdendo assim algumas das suas propriedades, e, quando extremamente aquecidos, como ocorre em frituras, assados e estrugidos, podem vir a formar compostos cancerígenos
• Modere bastante o consumo de manteiga e de margarina
• Opte por margarinas mais ricas em ácidos gordos poliinsaturados e livre de gordura vegetal hidrogenada (ácidos gordos trans)
• Reduza o mais possível a adição de gordura aos seus cozinhados e utilize, de preferência, o azeite
• Apare todas as gorduras das carnes e a pele das aves antes de cozinhar e no prato
• Evite carnes gordas, presunto e enchidos
• Elimine a gordura da superfície dos caldos, guisados, ensopados e estufados e prepare-os sem usar refogados, colocando no tacho tudo em cru
• Prefira os grelhados e os cozidos e assados com pouca gordura
• Opte por lacticínios (leite, queijo e iogurte) meio-gordos ou magros
• Habitue-se a ler o rótulo dos alimentos e procure informações sobre os tipos e as quantidades de gorduras presentes nos mesmos

Água

A desidratação pode também levar à obstipação, à fadiga e à ansiedade e, quando grave, pode afectar o volume de leite produzido para o seu bebé. A mulher que está a amamentar deve consumir a quantidade de água e de outros fluidos, não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína, necessários para satisfazer a sua sede.Esteja atenta e,por segurança, procure beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de fluidos não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína por dia. As melhores opções são a água, o leite e os sumos não adoçados. Se for muito activa ou se o tempo estiver muito quente, procure aumentar o consumo de água.

As mães vegetarianas devem ter alguns cuidados especiais com a sua alimentação para conseguir satisfazer as suas necessidades nutricionais e as do bebé. Na verdade, de entre as dietas vegetarianas, somente a ovolactovegetariana, quando devidamente balanceada, é considerada segura, tanto para a mãe quanto para o bebé, durante o período de lactação. Se for vegetariana, esteja atenta às dicas de acordo com a prática que segue (vegan ou ovolactovegetariana) e converse com o seu médico acerca da necessidade de suplementação de alguns nutrientes.

Vegans

Alguns nutrientes merecem uma atenção especial por parte das lactantes vegetarianas do tipo vegan, uma vez que as suas principais fontes são de origem animal:

• Vitamina B2 – a vitamina B2 é essencial para o crescimento.

Fontes vegetais: cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), cogumelos e algumas hortícolas de folha verde (couves, espargos, chicória, espinafre e grelos). No entanto, é preciso ter a certeza de que está a consumir as quantidades adequadas para esta etapa da sua vida, 1,6 mg/dia. Converse com o seu médico a respeito da necessidade de suplementação de vitamina B2.

• Vitamina B12 – a vitamina B12 é essencial para o crescimento, para a formação dos glóbulos vermelhos que transportam o oxigênio para as células do corpo humano e para o funcionamento cerebral. As lactantes vegetarianas e seus bebés encontram-se habitualmente deficientes em vitamina B12.

Fontes vegetais: Alguns leites de soja e cereais de pequeno-almoço são enriquecidos com vitamina B12, portanto, observe os rótulos dos alimentos. No entanto, é preciso ter a certeza de que está a consumir as quantidades adequadas para esta etapa da sua vida, 2,8 mg/dia. Converse com o seu médico a respeito da necessidade de suplementação de vitamina B12.

• Vitamina D – a vitamina D é essencial para o desenvolvimento adequado dos ossos e dentes. A exposição do dia-a-dia aos raios solares é a melhor forma de garantir a produção desta vitamina pelo próprio organismo, sendo a sua deficiência rara em países onde existe maior exposição ao sol, como é o caso de Portugal. No entanto, esta pode ser uma preocupação para mulheres de pele morena ou negra que se expõem pouco ao sol, uma vez que quanto mais morena a pele, mais limitada é a produção de vitamina D, e para mulheres que cobrem todo o corpo com roupas escuras. A produção de vitamina D pelo corpo deve ainda ser complementada pela ingestão de alguns alimentos fontes desta vitamina.

Fontes vegetais: alguns produtos, como cremes vegetais para barrar, óleos vegetais e cereais de pequeno-almoço, são enriquecidos com vitamina D, portanto, observe os rótulos dos alimentos.

• Cálcio – O Cálcio é essencial para a manutenção da saúde dos seus ossos e dentes, uma vez que as suas reservas são utilizadas para a produção do leite do seu bebé.

Fontes vegetais: os produtos à base de soja (leite enriquecido com Cálcio e tofú) podem ser uma opção para suprir as necessidades deste mineral e também de proteínas. As hortícolas, como o agrião, os brócolos, a couve galega, a couve lombarda, a couve branca, a couve portuguesa, a couve roxa e os grelos, e as amêndoas são também boas fontes de cálcio.

• Ómega 3 – o Ómega 3 é um ácido gordo essencial fundamental para o desenvolvimento da retina e do sistema nervoso central do lactente e é outro nutriente habitualmente deficiente em mães vegetarianas e seus bebés uma vez que as suas melhores fontes são os peixes.

Fontes vegetais: nozes e óleo de canola (colza), que pode ser utilizado para cozinhar. No entanto, os ácidos gordos Ómega 3 presentes nas fontes vegetais, do tipo ALA, necessitam ser convertidos aos tipos DHA e EPA para produzirem grande parte dos efeitos desejados, e esta conversão é restrita e pode estar ainda mais reduzida em vegetarianos, o que torna o alcance das necessidades de DHA e EPA bastante difícil para estas pessoas.

• Zinco – o Zinco é um mineral essencial para o crescimento do seu bebé e cuja deficiência costuma ser mais freqüente a partir do 3º mês de amamentação.

Fontes vegetais: cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), leguminosas (feijões e grão) e frutos oleaginosos (amêndoas, cajus, nozes e pinhões).

• Ferro – o Ferro é um mineral essencial para o crescimento, o desenvolvimento cognitivo e a manutenção do sistema imunológico do seu bebé.

Fontes vegetais: hortícolas de folhas verde escuras, como o agrião, os brócolos, a couve portuguesa e os espinafres, e leguminosas, que devem ser consumidas com uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, lima ou limão) para aumentar a absorção deste mineral. Converse com o seu médico a respeito da necessidade de suplementação de Ferro.

Portanto, se for vegetariana do tipo vegan e quiser garantir o aporte adequado de todos os nutrientes essenciais para si e para o seu bebé, siga rigorosamente os Princípios e orientações para uma alimentação saudável e procure:

• aumentar o consumo de leguminosas para 3 porções por dia, acompanhadas de uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, lima ou limão), para aumentar a absorção do Ferro, e de cereais (arroz, milho e trigo) e hortícolas, para que as suas proteínas se complementem;
• consumir, se possível, uma porção diária de 4 nozes e uma parte dos cereais sob a forma integral (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), não se esquecendo de alternar o consumo de cereais integrais com não integrais para controlar a interferência na absorção do Cálcio e do Ferro;
• utilizar, se possível, o óleo de canola e o azeite para cozinhar e temperar;
• substituir, se possível, os lacticínios por produtos à base de soja (leite de soja, proteína de soja e tofú), para garantir as suas necessidades aumentadas de proteínas e o seu aporte de Cálcio:
• consumir diariamente hortícolas, como o agrião, os brócolos, a couve galega, a couve lombarda, a couve branca, a couve portuguesa, a couve roxa e os grelos, para ajudar a garantir as suas fontes de Cálcio, e ter em conta a possibilidade de aumentar o consumo de hortícolas para 5 porções diárias, de acordo com as suas necessidades;
• não descurar das suas necessidades energéticas, fundamentais para uma etapa de tamanha exigência.

Não se esqueça de que todos os demais conselhos sugeridos para as lactantes não vegetarianas servem também para si!

Ovolactovegetarianas

Se for vegetariana do tipo ovolactovegetariana, e quiser garantir o aporte adequado de todos os nutrientes essenciais para si e para o seu bebé, siga rigorosamente os Princípios e orientações para uma alimentação saudável e procure:

• aumentar o consumo de leguminosas para 3 porções por dia, acompanhadas de uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, lima ou limão), para aumentar a absorção do Ferro, e de cereais (arroz, milho e trigo) e hortícolas, para que as suas proteínas se complementem;
• consumir, se possível, cerca de 4 ovos enriquecidos com Ómega 3 por semana, uma porção diária de 4 nozes e uma parte dos cereais sob a forma integral (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), não se esquecendo de alternar o consumo de cereais integrais com não integrais para controlar a interferência na absorção do Cálcio e do Ferro;
• utilizar, se possível, o óleo de canola e o azeite para cozinhar e temperar;
• não descurar das suas necessidades energéticas, fundamentais para uma etapa de tamanha exigência, e do consumo de lacticínios, que garante o seu aporte de Cálcio;
• conversar com o seu médico acerca da necessidade de suplementação de vitamina B12, uma vez que, embora os ovos e o leite sejam fontes desta vitamina, a pasteurização e a fervura do leite destroem grande parte dela.

Não se esqueça de que todos os demais conselhos sugeridos para as lactantes não vegetarianas servem também para si!

Após o nascimento do seu bebé vai estar, provavelmente, com 3 kg ou mais do que tinha antes de engravidar. O ideal é não tentar perder peso imediatamente. Estas reservas serão utilizadas para a produção do leite materno que requer muita energia. O aleitamento materno, associado a uma alimentação saudável e à prática regular de actividade física de intensidade moderada irá ajudá-la a retornar ao seu peso normal.

Nos primeiros dias após o parto vai conseguir perceber nitidamente os efeitos positivos que a amamentação exerce sobre o corpo. Muitas mulheres conseguem sentir o seu útero a contrair cada vez que dão de mamar. De acordo com os estudos mais recentes, as mulheres que amamentam exclusivamente durante mais de três ou quatro meses são normalmente aquelas que consomem mais rapidamente as reservas de gordura, principalmente as situadas nas ancas. Além disso, é possível que esteja ansiosa com toda esta nova realidade que surge a cada dia, e a amamentação pode ser ainda um óptimo tranquilizante. Sabe-se que as mulheres que amamentam são mais tranquilas do que aquelas que não o fazem, uma vez que, com o aleitamento materno, produzem uma hormona, a ocitocina, que possui propriedades calmantes.

No entanto, se o excesso de peso for muito e a perda de peso nesta fase for realmente necessária, pode procurar reduzir a alimentação de forma a perder cerca de 0,5 kg por semana a partir do momento que a amamentação já estiver bem estabelecida, 4 a 8 semanas após o nascimento do bebé. Não mais e não antes! A prática regular de actividade física de intensidade moderada, a redução de, por exemplo, o equivalente a 1 pão com manteiga, 2 colheres de arroz ou 2 batatas e o corte no consumo de doces e bebidas açucaradas da alimentação diária pode ser o suficiente. Além disso, fazer pequenas refeições saudáveis, de acordo com os princípios da Nova Roda dos Alimentos, e de 3 em 3 horas pode ser uma boa estratégia para o controlo do peso.

A perda de peso mais acelerada pode fazer com que sejam liberadas toxinas e contaminantes ambientais armazenados na gordura corporal, como as dioxinas, que passam para o leite e podem prejudicar o desenvolvimento do seu bebé. Por outro lado, uma alimentação inadequada pode reduzir a qualidade nutricional do seu leite e até reduzir a produção do mesmo no caso de mulheres que já estejam magras e insistam em perder peso. Desta forma, é muito importante que todo este processo seja decidido conjuntamente com os profissionais de saúde que a acompanham e a necessidade de suplementação de vitaminas e minerais seja igualmente avaliada pelo seu médico.

Doces, gelados, bolachas doces ou amanteigadas, cereais de pequeno-almoço ricos em açucar, bolos, chocolates e bebidas açucaradas (bebidas lácteas, achocolatados, refrigerantes, chás gelados e sumos) devem ser evitados por serem muito ricos em açúcares, gorduras e/ou farinha refinada. Quando forem consumidos esporadicamente devem ser em quantidade muito pequena e como parte de uma refeição e não nos intervalos entre as refeições.

É comum recorrer a alimentos doces quando nos sentimos cansados e procuramos energia rapidamente. No entanto, o consumo de açúcares e de farinhas refinadas causa uma rápida elevação da glicémia sanguínea e uma posterior queda, igualmente brusca, o que vai trazer de volta os sinais de cansaço e sono, para além de favorecer a acumulação de gordura e dificultar a perda de peso, muitas vezes desejada.

É importante não esquecer também do açúcar utilizado para adoçar bebidas e alguns alimentos. Procure habituar o seu paladar a quantidades cada dia menores até deixar de vez de utilizá-lo. Opte sempre por bebidas e iogurtes sem açúcar, ainda que seja necessário adicionar posteriormente uma pequena quantidade deste, de mel ou de doce de fruta sem açúcar (1 ou 2 colheres de chá, dependendo do volume da bebida ou do iogurte). A quantidade de açúcar utilizada pela indústria para adoçar estes alimentos é bastante alta e nociva à saúde.

Para facilitar a sua vida, preparamos 3 exemplos de ementas saudáveis com base nos princípios e orientações e nos números de porções inferiores, intermédios e superiores de cada grupo de alimentos da Nova Roda dos Alimentos estimados para o período da lactação!

É importante ter em conta que:

• as suas necessidades energéticas vão depender da sua idade, peso, altura, nível de actividade física e também do tipo de aleitamento materno que pratica (exclusivo ou não) e de quantos bebés está a amamentar;
• a sua alimentação habitual, a evolução do seu peso e o seu peso actual, e a adequação ou não dos mesmos podem ser um bom parâmetro para esta escolha. Se o seu peso tem evoluido adequadamente, escolha a ementa que mais se assemelha à sua alimentação, fazendo as alterações necessárias para tornar a sua alimentação o mais saudável possível, uma vez que, nem sempre, o peso adequado é sinónimo de alimentação saudável;
• as suas necessidades podem estar, inclusivamente, em valores ligeiramente inferiores, intermédios ou superiores a estes mas, normalmente, a lactante não deve ingerir menos de 1800 kcal.

Os profissionais de saúde são as pessoas mais indicadas para ajudarem-na a escolher a ementa de valor energético adequado para si!

Ementa de um dia – 1900 kcal

PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio

ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio

LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio

JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne

CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes

Ementa de um dia – 2100 kcal

PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)

ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio

LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio

JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne e 1 fruta de tamanho médio

CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes

Ementa de um dia – 2500 kcal

PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro, 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço e 1 fruta de tamanho médio

LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)

ALMOÇO – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio

LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 80g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado (1 unidade pequena) e 1 fruta de tamanho médio

JANTAR – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne (55g) e 1 fruta de tamanho médio

CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes

Hoje em dia não existem alimentos proibidos para a mulher durante o período da amamentação, embora saibamos que alguns bebés podem reagir a alguma coisa que a mãe tenha comido. Em cada cultura ou país existem opiniões diferentes acerca de determinados alimentos que podem causar transtornos no bebé, como gases, choro, irritação, dificuldades em dormir, ou recusa ao leite. No entanto, é importante ter em mente que, quando a mãe pensa que um certo alimento pode causar problemas, é possível que tenha a tendência de atribuir a esse alimento qualquer problema que surja. Mas é impossível saber previamente quais bebés irão reagir e a que alimentos. Ainda que se tenha o conhecimento de uma série de alimentos que podem “afectar” o leite materno causando reacções nos bebés, o método de “tentativa e erro” pode ser o seu melhor guia, uma vez que estas reacções variam muito de bebé para bebé.

O quadro abaixo fornece uma lista dos principais alimentos responsáveis por reacções nos bebés quando ingeridos pelas mães durante o período de amamentação, bem como soluções para o controlo do problema. Pode ser um bom começo observar a reacção do seu bebé a estes alimentos. Assim, além de evitar que ele passe por situações desagradáveis, passará a conhecê-lo ainda mais. Para isso, tenha o cuidado de não ingerir vários destes alimentos na mesma refeição ou em refeições muito próximas.

Mas, atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.

Nas diferentes culturas existem diferentes crenças que referem que determinado alimento ou determinado padrão de alimentação aumenta a produção de leite. Aqui em Portugal é comum aconselharem as mães a ingerir cerveja e bacalhau para este fim. No entanto, há pouca ou nenhuma evidência científica que comprove os benefícios destas práticas. Quando estas são consideradas inofensivas para a saúde da mãe e do bebé, como é o caso do comer bacalhau ou canja, não faz mal tentar, desde que se mantenham os princípios de uma alimentação saudável. No caso da cerveja, sabe-se hoje que o consumo de álcool pode inibir o reflexo de saída do leite, o que faz com que o bebé mame com mais dificuldade. Existe, de facto, um estudo que indica que o consumo de cerveja aumenta a produção do leite. Mas, por via das dúvidas, o melhor é limitar-se a beber cerveja sem álcool, que é bastante nutritiva e não oferece o risco da passagem do álcool para o leite do bebé.

É importante ter em mente que a melhor forma de aumentar a sua produção de leite é dar de mamar sempre que o bebé desejar, uma vez que a produção de leite materno aumenta de acordo com a quantidade extraída e a frequência das mamadas.

De uma forma geral, durante os 6 primeiros meses de amamentação, a lactante deve acrescentar cerca de 330 kcal/dia ao que era o seu consumo habitual anterior à gravidez. Nos 6 meses seguintes de amamentação este valor passa para 400 kcal. Estes valores são ligeiramente inferiores aos recomendados para o terceiro trimestre da gravidez. Portanto, se teve um ganho de peso adequado durante a gravidez e procurava seguir os princípios da Nova Roda dos Alimentos, pode continuar a sua alimentação de forma semelhante a que fazia no 3º trimestre de gravidez, com uma ligeira redução e algumas alterações próprias para esta nova etapa do ciclo de vida.

O quadro abaixo resume as necessidades energéticas acrescidas da mulher durante o período da gravidez e da lactação relativamente ao período anterior à gravidez e oferece alternativas para a introdução adequada de alimentos de acordo com estas especificações. É importante lembrar que estes valores referem-se às mulheres em gestação ou em lactação de um único bebé. Mas, embora ainda não estejam estabelecidos valores mais precisos, sabe-se que as mães de gêmeos têm necessidades superiores relativamente às mães de um único bebé durante estas etapas das suas vidas.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS EXTRAS PARA AS MULHERES DURANTE O PERÍODO DA GRAVIDEZ E DA AMAMENTAÇÃO E SUGESTÕES DE ALIMENTOS A SEREM INCLUÍDOS NA ALIMENTAÇÃO

Na população em geral, o consumo adequado de Ómega 3, um ácido gordo essencial, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares isquémicas e é provável que ajude também a prevenir o desenvolvimento de depressões e de certos tipos de cancro, como o da mama, o do cólon, o do útero e o da pele, embora estas últimas associações ainda estejam em teste.

Relativamente ao período da gravidez e do puerpério, a presença de Ómega 3 na dieta materna é crucial para o desenvolvimento da retina e do sistema nervoso central do feto e do lactente. Ainda que não haja um consenso científico, alguns estudos sugerem que o consumo adequado de Ómega 3 durante a gravidez aumenta o tempo de gestação e o tamanho do bebé e previne a pré-eclâmpsia. Já no que refere ao período pós-parto, é possível que o consumo adequado de Ómega 3 esteja associado à melhoria do estado de humor das mulheres e à redução do risco de depressão pós-parto, o que pode ser muito importante para si neste momento.

Embora a presença adequada da maioria dos nutrientes no leite materno esteja garantida em detrimento das reservas da mãe, o Ómega 3 pode estar deficiente no leite se os seus níveis forem também deficientes nas mães, o que acontece frequentemente após o parto. Aconselha-se que, pelo menos, duas das refeições semanais contenham salmão, sardinha, arenque ou anchova para garantir as necessidades de Ómega 3 do organismo.

São boas fontes de Ómega 3:

• o óleo de canola e as nozes. No entanto, os ácidos gordos Ómega 3 presentes nas fontes vegetais, do tipo ALA, necessitam ser convertidos aos tipos DHA e EPA para produzirem grande parte dos efeitos esperados, e esta conversão é restrita;
• os peixes como o salmão, a sardinha, o arenque e a anchova que contêm Ómega 3 dos tipos DHA e EPA. Aconselha-se, pelo menos, duas refeições com um destes peixes durante a semana para garantir as necessidades de Ómega 3;
• os ovos enriquecidos com Ómega 3;
• os suplementos de Ómega 3, feitos com base nos óleos de peixe. Mas o melhor é informar-se com o seu médico sobre a necessidade e sobre as melhores fontes de suplementação de Ómega 3, uma vez que estes óleos podem estar contaminados com mercúrio e outros compostos nocivos. Cabe lembrar que a lactante não deve consumir óleo de fígado de bacalhau, uma vez que este possui doses excessivas de vitamina A e D, que podem ser prejudiciais ao bebé.

O consumo de Ómega 3 merece uma atenção especial por parte das lactantes vegetarianas. Se for vegetariana, procure consumir 4 nozes por dia e utilizar o óleo de canola (colza) e azeite para cozinhar e temperar. Se for ovolactovegetariana, acrescente ainda 4 ovos enriquecidos com Ómega 3 à sua dieta semanal.

Durante a gravidez muitas mulheres sofrem de obstipação (prisão de ventre), o que pode permanecer durante o período da lactação. Esta situação pode realmente tornar-se um pesadelo quando se trata de uma mãe que sofreu um grande rasgão e levou muitos pontos após o parto ou que sofre de hemorróidas em decorrência da gravidez e do parto.

Os problemas relacionados com a obstipação podem ser contornados com uma alimentação rica em fibras e uma hidratação adequada e com actividade física. Uma alimentação rica em fibras deve ser abundante em frutas e hortícolas e deve conter uma parte dos cereais sob a forma integral, ou seja, cereais de pequeno-almoço ricos em fibra, bolachas integrais, pães integrais, de sementes, de centeio ou de mistura, arroz integral e massas integrais. As frutas de maior efeito laxante são: a ameixa fresca ou seca, o kiwi, a laranja e a papaya. Os iogurtes com bifidobactérias que promovem a regulação dos intestinos também costumam funcionar.

É importante também que esteja atenta aos sinais do seu corpo. Muitas mulheres ignoram a vontade de ir à casa de banho porque têm outras coisas para fazer. Crie as suas próprias rotinas privilegiando este momento.

As fast foods (pizza, hamburguer, baguetes, etc.) devem ser evitadas por serem muito ricas em gorduras saturadas e cereais refinados, prejudiciais à sua saúde e à saúde do seu bebé.

Se, ocasionalmente, tiver que optar por refeições ligeiras ao almoço e ao jantar, prefira:

• sopas de vegetais;
• sandes de carne assada ou queijo fresco pasteurizado em pão de mistura;
• saladas ricas feitas com vegetais diversos, carnes, peixes ou ovos, frutos oleaginosos, leguminosas, frutas e massas;
• frutas ou sumos naturais com nenhum ou pouco açúcar;
• iogurtes meio-gordos ou magros, com nenhum ou pouco açúcar.

Durante o período de lactação, bem como durante a gravidez, a mulher deve ter um cuidado especial para não apanhar infecções ou intoxicações a partir de alimentos contaminados. Ainda que o bebé não seja afectado através do leite, as toxinfecções alimentares podem deixá-la incapaz de cuidar do seu filho e até mesmo de amamentar devidamente. Algumas medidas são bastante úteis para evitar este tipo de problema:

• Lave bem as mãos antes de começar a preparar as refeições;
• Mantenha animais domésticos e insectos longe dos alimentos;
• Não coma ovos crus ou mal cozinhados. Tanto a clara quanto a gema do ovo devem estar duras após a cocção. Não se esqueça das preparações que contêm estes ingredientes em cru escondidos, como as mousses de chocolate e outras que contenham claras em castelo;
• Não consuma leite e derivados não pasteurizados. A informação acerca da pasteurização ou da esterilização devem constar obrigatoriamente na embalagem destes produtos;
• Não coma as carnes, os peixes, os mariscos e os crustáceos crus, mal cozinhados ou fumados (inclusive presunto, fiambre, enchidos, bacon, etc). As carnes não devem apresentar nenhum sinal de sangue ou mesmo partes mais rosadas;
• Lave as suas mãos e as superfícies na cozinha após o contacto com carnes, aves e peixes crus e hortaliças sujas de terra. Não misture estes alimentos com alimentos prontos para consumo;
• Lave bem as frutas e os vegetais. No caso das frutas e de alguns vegetais, como o tomate e o pepino, o ideal é consumi-los sem casca;
• Verifique o prazo de validade e as condições de integridade das embalagens dos produtos;
• Utilize alimentos frescos e de preferência da safra e conserve-os adequadamente;
• Não deixe alimentos e refeições prontas fora do frigorífico. Uma maneira prática de saber quando pode guardar um alimento previamente aquecido no frigorífico é quando este deixar de sair fumo;
• Não volte a congelar alimentos que foram descongelados e descongele-os sempre no frigorífico;
• Aqueça bem uma refeição que foi guardada em frigorífico antes de comê-la;
• Utilize luvas para manipular a terra dos jardins ou limpar a casa e lave as mãos após estas tarefas.

Durante o período da lactação as necessidades de quase todas as vitaminas e minerais por parte da mulher estão aumentadas. A melhor forma de alcançar um consumo adequado de vitaminas e minerais é através de uma alimentação equilibrada, que siga os princípios da Nova Roda dos Alimentos. É indispensável o consumo o mais variado possível de alimentos de todos os grupos, nas quantidades adequadas às suas necessidades individuais.

Embora a presença adequada da maioria dos nutrientes no leite materno esteja garantida em detrimento das reservas da mãe, algumas vitaminas, como a D e as vitaminas do complexo B e minerais, como o Zinco (particularmente após o terceiro mês de amamentação) podem estar deficientes no leite se os seus níveis forem também deficientes nas mães. É importante estar também atenta ao seu aporte de Cálcio, Magnésio e Ácido Fólico, uma vez que, com a utilização das suas reservas, estes podem fazer falta para si. Sendo assim, o melhor é conversar com o seu médico acerca dos seus hábitos alimentares e da necessidade ou não de iniciar ou continuar a toma de suplementos de vitaminas e minerais.
Seguem algumas dicas acerca das melhores fontes dos nutrientes com maior risco de deficiência nas mães durante o período de lactação.

Vitamina B1 – gérmen de trigo, cevada, cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), frutos oleaginosos, peixes, aves, feijão, batata e carne

Vitamina B2 – cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), cogumelos, algumas hortícolas de folha verde (couves, espargos, chicória, espinafre e grelos), ovos, peixes (chicharro, corvina, dourada, linguado e sarda) e vísceras

Vitamina B6 – peixes, carnes (principalmente de porco), leite, ovos e gérmen de trigo

Vitamina B12 – (principalmente em mães vegetarianas) vísceras, ovos, leite, peixe, queijos e carnes

Vitamina D – a exposição do dia-a-dia aos raios solares é a melhor forma de garantir a produção desta vitamina pelo próprio organismo, sendo a sua deficiência rara em países onde existe maior exposição ao sol, como é o caso de Portugal. No entanto, esta pode ser uma preocupação para mulheres de pele morena ou negra que se expõem pouco ao sol, uma vez que quanto mais morena a pele, mais limitada é a produção de vitamina D, e para mulheres que cobrem todo o corpo com roupas escuras. A produção de vitamina D pelo corpo deve ainda ser complementada pela ingestão de alguns alimentos fontes desta vitamina. Os peixes, principalmente o arenque, a sardinha e o salmão, são as melhores fontes alimentares de vitamina D. O leite, a manteiga, as carnes e os ovos também contêm vitamina D em pequenas quantidades. Além disso, alguns produtos, como cremes vegetais para barrar, óleos vegetais e cereais de pequeno-almoço, são enriquecidos com vitamina D, portanto, observe o rótulo dos alimentos

Zinco – carnes, fígado, ovos, mariscos, cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), as leguminosas (feijões e grão) e os frutos oleaginosos (amêndoas, cajus, nozes e pinhões)

Cálcio – os lacticínios (leites, iogurtes e queijos) são as melhores fontes. O leite de soja enriquecido com Cálcio, o tofú, as hortícolas, como o agrião, os brócolos, a couve galega, a couve lombarda, a couve branca, a couve portuguesa, a couve roxa e os grelos, as sardinhas e as amêndoas são também boas fontes de cálcio.

Magnésio – cereais integrais (pão, arroz, massas, bolachas, cereais de pequeno-almoço, etc), tofú, nozes, amêndoas, pinhões, carnes, peixes, lacticínios, vegetais de folhas verde escuras, leguminosas (feijões e grãos)

Ácido Fólico – hortícolas de folhas verde escuras e vísceras

A actividade física é essencial para uma vida saudável. Nesta etapa maravilhosa mas muito exigente da vida de uma mãe, a actividade física pode ter um papel muito importante na recuperação da forma física e no seu bem estar.

Nas consultas de revisão do parto, questione o seu médico acerca da melhor altura para iniciar um programa de exercícios físicos e acerca de possíveis restrições de alguns movimentos ou actividades. Retorne ou inicie lentamente a prática de actividade física, tendo o cuidado de começar por caminhadas rápidas e de curta duração (15 minutos no primeiro dia) na maioria dos dias da semana, para ganhar força progressivamente e iniciar um programa mais elaborado.

A caminhada é um óptimo exercício. Experimente levar o seu bebé para um passeio no carrinho a um ritmo moderado. Se tiver uma amiga na mesma situação, pode convidá-la a aderir aos passeios. Assim, aproveitam para trocar algumas impressões sobre o dia a dia com o bebé e sobre esta etapa tão especial das vossas vidas.

Existem exercícios específicos e aulas de ginástica para o período pós-parto. Estas aulas ajudam na recuperação da forma física e da força muscular, principalmente da área da barriga. Além disso, são excelentes oportunidades de convívio para as recém-mamãs. Algumas dessas aulas envolvem a participação dos bebés, o que as torna ainda mais interessantes!

Com o passar do tempo e a adaptação do seu organismo, é possível que queira praticar outras modalidades mais exigentes. A actividade física moderada é óptima para a perda de gordura e não interfere com a amamentação. No entanto, actividades mais intensas resultam na produção de ácido láctico que pode passar para o leite. Os níveis de ácido láctico podem permanecer elevados no leite materno por cerca de 90 minutos depois da prática do exercício, dando ao leite um sabor que o bebé pode não gostar. Neste caso, recomenda-se que a mãe amamente o bebé antes de fazer exercício e aguarde cerca de 90 minutos após a prática de exercício intenso para amamentar novamente.

Para verificar o nível de esforço da actividade que está a praticar pode utilizar a escala de Classificação do Esforço Percebido, que disponibilizamos a seguir. Para utilizá-la deve imaginar um número de 0 a 10 que represente o seu esforço no momento do exercício. O número 0 representa nenhum esforço e o número 10 deve representar um esforço muito muito forte. Enquanto estiver a amamentar, é aconselhável que o seu nível de esforço percebido esteja abaixo de 4, para evitar o acúmulo de ácido láctico. O nível 3 (Moderado) é o mais indicado para o condicionamento físico e a perda de gordura corporal neste momento.

Escala revista de Borg para a classificação do esforço percebido

0            Nenhum

0,5         Muito, muito fraco

1            Muito fraco

2            Fraco

3            Moderado

4            Um pouco forte

5            Forte

6

7            Muito forte

8                         

9                         

10          Muito, muito forte  

Por fim, é muito importante que a sua alimentação esteja em equilíbrio com o seu plano de exercícios de forma que não perca mais de 0,5kg por semana. Além disso, não descure do consumo de água, principalmente nos meses de calor.

A quantidade de álcool encontrada no leite é a mesma encontrada no sangue da mãe. Evite consumir bebidas alcoólicas durante o período em que estiver a amamentar. O consumo de álcool pode causar sonolência, fraqueza e ganho de peso e desenvolvimento motor inadequados no recém-nascido e pode reduzir o reflexo de saída do leite por parte da mãe, limitando o consumo de leite por parte do bebé.

No entanto, passadas 2 ou 3 horas após a ingestão de um drink ou uma noite após a ingestão de alguns drinks o álcool é eliminado do leite da mesma forma que é eliminado do sangue da mãe. Sendo assim, se consumir um drink ocasionalmente, espere entre 2 e 3 horas ou até estar completamente sóbria antes de amamentar o seu bebé, para ter a certeza de que o álcool foi, em grande parte, eliminado do seu sangue e, portanto, do leite.

Depois que o bebé já estiver a consumir outros alimentos, pode saltar uma mamada de vez em quando e, assim, pode dar o tempo necessário ao seu organismo para metabolizar todo o álcool que consumiu e libertar o leite do mesmo. Se for a uma festa, por exemplo, amamente o seu filho antes de sair, coma e beba o que quiser e espere até ao dia seguinte ou até estar completamente sóbria para dar de mamar novamente, altura em que o álcool já foi, em grande parte, eliminado do seu sangue e também do leite.

A alegria e satisfação interior que uma mulher sente por transportar em si um futuro ser humano pode ser comprometida por vários factores ambientais que interferem no desenvolvimento do feto e, posteriormente, do bebé. Um desses factores é a exposição ao tabaco, e uma das maneiras mais comuns de o consumir é através da queima das suas folhas sob a forma de cigarro. Embora existam muitas opiniões sobre o seu efeito na saúde da mulher e do bebé (por nascer ou já nascido), reveja o que a ciência confirmou e que lhe interessa saber para beneficiar de mais saúde e do prazer de ter um bebé mais saudável.

Sabia que:

Um homem que não fuma

• melhora o seu desempenho sexual com maior satisfação para o casal?
• evita mutações nos seus espermatozóides, facilitando a capacidade de fecundação?

Uma mulher que não fuma

• e que evita ambientes poluídos com o fumo do tabaco, capacita o seu bebé para ter, em média,mais 200 gramas do que os bebés de mães fumadoras, o que é uma séria vantagem para o recém-nascido?
• diminui para metade o risco da sua criança contrair cancro e reduz a probabilidade de efeitos nocivos no crescimento futuro da criança, no seu desenvolvimento intelectual e no comportamento até aos 16 anos de idade, quando comparada com uma mãe fumadora?
• e que amamenta o seu bebé, faz com que este sofra menos de cólicas, chore menos e ganhe mais peso, quando comparada com uma mãe fumadora?

O tabagismo é classificado pela Organização Mundial de Saúde como a principal causa evitável de doença, morte e diminuição da qualidade de vida no mundo ocidental. Uma em cada duas pessoas que utiliza o tabaco morre com uma doença relacionada com o tabaco. O uso do tabaco tem efeitos na aparência da pessoa, sua condição física, financeira e relações inter-pessoais. A nível da saúde, as consequências percorrem o organismo com vários tipos de cancros, afectando vários sistemas (e.g. cardio-vascular, respiratório). A saúde mental é igualmente afectada. A nível do ambiente, o tabaco é causador de graves problemas (e.g. incêndios, fumo passivo e contaminação por monóxido de carbono).

No entanto, as consequências do uso do tabaco são diferentes de acordo com o género.

Assim, na mulher, o tabaco pode:

• causar efeitos sobre as hormonas e induzir ciclos menstruais dolorosos;
• conduzir a uma diminuição dos níveis de estrogénios e, assim, uma redução da eficácia do contraceptivo oral combinado;
• levar ao aumento da incidência de doenças cardiovasculares em mulheres jovens, quando associado ao uso de contraceptivos orais combinados;
• diminuir a ovulação;
• provocar alterações nas trompas de Falópio e perturbações da função tubária, o que contribui para uma redução da probabilidade da mulher engravidar;
• condicionar a probabilidade de sucesso nos tratamentos de fertilidade.

Para a mulher grávida, o tabaco pode:

• aumentar o perigo da gravidez ectópica;
• aumentar em três vezes o risco de interrupções involuntárias da gravidez, uma vez que a nicotina causa vasoconstricção e um estreitamento das artérias placentares, o que determina que haja uma menor afluência de nutrientes para o feto;
• provocar complicações placentares: alterações no processo normal de desenvolvimento; susceptibilidade à ruptura precoce das membranas amnióticas;
• aumentar o risco de aparecimento de estrias;
• dificultar a cicatrização após uma cesariana.

Problemas gerais associados ao consumo de tabaco:

• agravamento da osteoporose;
• indução de menopausa atípica, com sintomas mais severos e duradouros;
• aumento do risco de enfarte do miocárdio (esta ocorrência é 4 vezes maior nas mulheres fumadoras);
• ocorrência de várias doenças graves, como diversos tipos de cancro, doenças cardiovasculares e doenças pulmonares;
• alteração de determinados parâmetros biológicos, tais como os níveis de glucose sanguínea e de insulina;
• ocorrência de problemas de saúde oral.

Num estudo realizado em Portugal concluiu-se que:

• 26% das mulheres fumavam antes de engravidar, e
• 14% das mulheres fumaram durante a gravidez.

Destas, 

• 37% pararam de fumar quando souberam que estavam grávidas,
• 7,4% pararam de fumar durante a gravidez, e
• 56% continuaram a fumar.

Além disso,

• 40% das mulheres declararam estar expostas ao fumo de tabaco nas suas casas,
• 47% das que trabalham declaram estar expostas no local de trabalho, e
• 61% declaram estar expostas em casa ou no local de trabalho.

A exposição ao tabaco durante o período de lactação

Fumar durante a amamentação prejudica o seu bebé. Evite fumar enquanto estiver a amamentar. O consumo de tabaco pode reduzir a qualidade do seu leite e a sua produção e afectar o desenvolvimento do seu bebé. Muitas das cerca de 4000 substâncias contidas nos cigarros passam para o leite. Sabe-se que a concentração de nicotina no leite da mãe é maior do que no sangue. Os bebés amamentados por mães fumadoras sofrem com mais frequência de cólicas, choram mais e, às vezes, não ganham peso tão bem como os bebés amamentados por mães que não fumam.

No entanto, mesmo que não seja capaz de deixar de fumar, o leite materno é tão valioso para o bebé que deve continuar a dar peito. Desde que mamem, os bebés de mães fumadoras não adoecem muito mais do que os outros bebés. O aleitamento materno reduz os efeitos nocivos do tabaco. Tente, pelo menos, não fumar em casa e não deixe que ninguém o faça. Além disso, dê de mamar antes de fumar um cigarro. Fume um cigarro (ou meio) após a mamada e longe do bebé e procure não fumar mais até depois da próxima mamada. Não se esqueça de não fumar próximo ao bebé e peça que ninguém o faça. Os bebés que vivem em casas onde se fuma têm maior risco de morte súbita e de vir a sofrer de doenças das vias respiratórias, como pneumonias, bronquites e asmas, e de otites. Um aumento de quase 60% na ocorrência de pneumonias e bronquites acontece quando um dos pais fuma, situação que se agrava ainda mais quando ambos fumam

Quem não fuma, mas sofre de asma, bronquite crónica, enfisema, hipertensão ou angina, é invariavelmente afectado pelo fumo passivo. Todos aqueles que têm problemas respiratórios passam consequentemente a ter mais dificuldades em respirar, além de se constatar aumento da tensão arterial e frequência e gravidade da angina.

Em estudos realizados em vários países Grécia, Japão e Estados Unidos), o cônjuge de um fumador vê o seu risco de contrair doenças aumentado, como acontece por exemplo com mulheres não-fumadoras que vêm um aumento significativo de risco de cancro de pulmão quando habitam com um fumador.

Os malefícios associados ao consumo do tabaco durante a gravidez

É a mãe que, através da placenta e do cordão umbilical, dá ao feto em crescimento os nutrientes que lhe sustêm a vida. Mas, no caso de uma mãe fumadora, este cordão umbilical desempenha uma acção contraditória pois, não só alimenta a criança com os nutrientes proporcionados pela mãe, como também é um canal de transmissão dos químicos tóxicos do fumo do tabaco que passam directamente da mãe para a criança no seu útero: o monóxido de carbono (CO), a nicotina, o cianeto e os agentes cancerígenos.

Existem diferenças muitos grandes entre os riscos associados ao consumo de tabaco para uma mãe fumadora e para o seu feto. A boca, a laringe e os pulmões da mãe estão directamente expostos a muitas substâncias tóxicas que não passam à corrente sanguínea. Outras substâncias são engolidas e podem afectar o seu sistema gastrointestinal. Estas substâncias são um risco para a mãe mas não para o seu feto.

No entanto, as substâncias que entram para a corrente sanguínea da mãe são levadas para a circulação placentária. Muitas delas passam rapidamente à circulação do feto. Como o fígado e os rins do feto ainda não estão desenvolvidos, muitas substâncias tóxicas são mal metabolizadas, enquanto outras não são completamente eliminadas. Por isso, a concentração de monóxido de carbono, nicotina e outros produtos podem, na realidade, ser bastante mais elevada nos tecidos do feto do que nos da mãe, o que faz com que os perigos sejam proporcionalmente maiores para o feto.

Algumas das consequências para o bebé associadas ao consumo do tabaco por parte da mãe são a redução no peso, no comprimento, na circunferência do tórax e até na circunferência da cabeça do bebé à nascença. Desta forma, os bebés filhos de mães que fumaram durante a gravidez têm um pobre começo de vida. O peso é significativamente mais baixo para todos os bebés nascidos de mães fumadoras sendo, aproximadamente, de menos 200 gramas – o que é uma séria desvantagem para o recém-nascido. Não se conhecem os mecanismos precisos que levam a este facto, mas sabe-se que a presença de monóxido de carbono tem como resultado uma redução dos níveis de oxigénio e que a nicotina contrai os vasos sanguíneos tanto da placenta materna como do próprio feto, reduzindo, assim, a circulação sanguínea.

As mães fumadoras também têm mais bebés prematuros, que necessitam permanecer em incubadora. Além disso, se a mãe fumar, especialmente durante a gravidez, há um aumento no risco do “Síndrome de Morte Súbita”, uma condição trágica em que um bebé saudável morre subitamente sem qualquer razão aparente.

Um estudo britânico mostra que os hábitos de fumar da mãe duplicam o risco da criança contrair cancro e pode ter efeitos nocivos no crescimento futuro da criança, no seu desenvolvimento intelectual e no comportamento até aos 16 anos de idade. Os estudos mostram que, só na Grã-Bretanha, o hábito de fumar das mães mata mais de 1000 bebés por ano. Mas há também notícias encorajadoras. Se uma mãe deixar de fumar até ao quarto mês de gravidez, é provável que dê à luz um bebé saudável, de peso e tamanho normais.

Ter um filho requer muita energia. Se for possível, evite engravidar novamente logo após o nascimento do seu filho. Não hesite em contactar o seu médico ou enfermeira de referência para esclarecer questões de planeamento familiar. Se não estiver a amamentar, é importante recorrer imediatamente a um método contraceptivo, uma vez que a ovulação regressa entre a terceira e a sexta semanas após o parto. Se estiver a amamentar, não confie somente no aleitamento materno para evitar uma nova gravidez. O aleitamento materno não é um método 100% seguro de contracepção. No entanto, uma vez que o aleitamento materno adia a ovulação, pode oferecer 98% de segurança na prevenção da gravidez desde que as condições abaixo estejam presentes:

• a mãe não tenha menstruado ou perdido sangue após o 56º dia (8 semanas) a seguir ao parto;
• a mãe esteja a amamentar exclusivamente, durante o dia e a noite, um bebé com menos de 6 meses de idade (o bebé não deve estar a consumir nenhum outro tipo de alimento e não deve estar a utilizar chupeta);
• o bebé não esteja a dormir mais de 6 horas consecutivas durante a noite.

Se uma destas codições não estiver a ser atendida, não corra o risco. Utilize um método efectivo de contracepão. Consulte o seu médico para saber o que melhor se adequa a si e à sua realidade.