Papa Bem

Uma alimentação saudável para a criança de 1 a 5 anos, tal como para o adulto, deve ser completa, variada, equilibrada e segura. A partir desta etapa, a Roda dos Alimentos pode servir de guia par a toda a família.

Fonte: Instituto do Consumidor, Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2005

Na Roda dos Alimentos, os alimentos estão divididos em 7 grupos: Cereais e derivados e tubérculos; Hortícolas; Frutas; Lacticínios; Carnes, pescado e ovos; Leguminosas; Gorduras e óleos. Para ter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada o seu filho deve consumir diariamente alimentos variados de todos estes 7 grupos de alimentos nas quantidades sugeridas.

A própria Roda dos Alimentos é uma representação gráfica de como se deve consumir os alimentos de forma equilibrada. Na Roda, os alimentos dos grupos que ocupam espaços maiores devem ser os consumidos em maiores quantidades. É o caso dos cereais, derivados e tubérculos, dos hortícolas e das frutas, que devem ser a base da alimentação. Já as carnes, pescado e ovos, leguminosas e gorduras e óleos, devem ser consumidos em menos quantidades. É muito importante variar na oferta de alimentos. Quanto mais colorida, mais variada e saudável é a alimentação. Com uma alimentação completa, variada e equilibrada a sua criança não necessita de suplementos de vitaminas ou de minerais.

Sabia que…

Variar a alimentação é também importante para evitar consumir substâncias nocivas em quantidades capazes de prejudicar a saúde?

Quase todos os alimentos contêm substâncias que fazem mal à saúde se forem consumidas em excesso. São exemplos destas substâncias: pesticidas, antibióticos, mercúrio, hormonas, gorduras más, entre outras. Se a sua criança come sempre os mesmos alimentos, poderá consumir determinadas substâncias em quantidades capazes de fazer mal à saúde.

Como utilizar a Roda como guia para a alimentação saudável da criança de 1 a 5 anos?

Para utilizar a Roda do Alimentos como guia para a alimentação da sua criança sugerimos que siga 4 passos:

1. Conhecer cada um dos 7 grupos de alimentos que compõem a Roda e os alimentos que fazem parte de cada grupo;
2. Saber o que representa uma porção para crianças de 1 a 5 anos;
3. Definir o número de porções de alimentos de cada um dos grupos da Roda que deve oferecer à sua criança durante um dia; 
4. Dividir as porções de alimentos em 5 ou 6 refeições por dia e variar nas ofertas.

Quais são os 7 grupos de alimentos que compõem a Roda?

Conforme pode observar na imagem, a Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos e pela água.

São eles:

I – Cereais e derivados e tubérculos:

Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata, batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio, cuscuz…

II – Hortícolas

Exemplos de alimentos: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-lombarda, couve-flor, couve-de-bruxelas, espargo, espinafre, feijão-verde, grelos, nabo, nabiça, pepino, pimento, rabanete, repolho, rúcula, tomate…

III – Frutas

Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva…

IV – Lacticínios 

Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio…

V – Carnes, pescado e ovos

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru e coelho), peixes, ovos…

VI – Leguminosas

Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja…

VII – Gorduras e óleos

Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha, natas…

Atenção! Uma porção é a quantidade razoável de cada alimento que se deve comer numa refeição.Assim, guie-se pelas sugestões de porções que apresentamos a seguir.

I – Cereais e derivados e tubérculos:

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 4 a 5 porções

Quadro 1. Porções de cereais, derivados e tubérculos recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

*Até aos 4 anos de idade não ofereça cereais de pequeno-almoço muito fibrosos ou flocos de aveia secos para a sua criança. Ofereça-os já amolecidos pelo leite para que não haja risco de engasgamento e aspiração. A aveia pode ser oferecida também como papa.  

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 4 a 5 porções

Quadro 1. Porções de cereais, derivados e tubérculos recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

II – Hortícolas

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 3 a 4 porções

Quadro 2. Porções de hortícolas recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

III – Frutas

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 3 a 4 porções

Quadro 3. Porções de frutas recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

Obs. Uma unidade de frutos secos (ameixa, damasco, etc.) é equivalente a uma unidade da fruta fresca.

IV – Lacticínios

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 2 porções

Quadro 4. Porções de lacticínios recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

V – Carnes, pescado e ovos

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru e coelho), peixes, ovos…

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 4 anos: 1,5 porções  Número de porções diárias sugeridas para crianças de 4 a 5 anos: 2 porções

Quadro 5. Porções de carnes, pescado e ovos recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

VI – Leguminosas

Número de porções diárias sugeridas para crianças de 1 a 5 anos: 1 porção

Quadro 6. Porções de leguminosas recomendadas para crianças de 1 a 5 anos

VII – Gorduras e óleos

Os alimentos deste grupo são fontes de lípidos, o nutriente com mais calorias da alimentação. As quantidades recomendadas são muito reduzidas. Mas, assim como os demais alimentos da Roda, as gorduras e óleos são essenciais.

Já sabe quantas porções de alimentos dos diversos grupos deve oferecer à sua criança e o que representa uma porção? Agora pode dividir as porções de alimentos entre 5 ou 6 refeições.

Observe no quadro abaixo um exemplo para uma criança de 2 anos e utilize o folheto “O dia-a-dia do meu filho com a Roda dos alimentos” para fazer esta tarefa.

Exemplo de ementa de um dia para uma criança de 2 anos de idade

Obs.: Algumas crianças preferem comer poucas quantidades mais vezes por dia. Assim, pode ser necessário mais um lanche à tarde ou uma ceia após o jantar.

Atenção! Estas recomendações devem servir apenas como um guia. Cada criança é uma criança e a sua pode ter necessidades diferentes.

Não há nenhuma fórmula mágica que diga quantas porções exatas de cada alimento que a sua criança deve comer. Nem é suposto que ela coma as mesmas quantidades todos os dias e em todas as refeições. As necessidades da criança vão variar de acordo com o seu nível de atividade física, ritmo de crescimento, entre outros fatores. Além disso, não é problema o facto de a sua criança ficar um dia sem comer alimentos de um determinado grupo. A ideia é oferecer uma alimentação variada que, ao final de uma semana, possa se dizer que foi completa e equilibrada! Assim, não é necessário andar a pesar e a contar cada alimento que oferece à sua criança daqui por diante.

O mais importante é:

• organizar uma rotina de 5 ou 6 refeições diárias;
• oferecer alimentos variados de todos os grupos em porções adequadas à sua idade;
• respeitar os seus sinais de fome e de que está satisfeita;
• cumprir a Regra dos 3 S à refeição: sentados, sossegados e sociáveis;
• acompanhar o seu crescimento. Se o médico constatar que a sua criança está a crescer de forma saudável, não há motivos para preocupações.

Dica…

Utilize pratos próprios para crianças ou pratos de sobremesa. Assim, não tem a sensação errada de que o seu filho está a comer pouco.

A água deve ser a bebida de escolha para satisfazer a sede. As crianças necessitam de bastante água. Principalmente as mais ativas. Isso é particularmente importante nos dias quentes. Tenha sempre disponível e incentive a sua criança a beber água. A água e todos os líquidos devem ser oferecidos em um copo de transição até que a sua criança esteja pronta para usar um copo normal. Evite os biberões. Se a sua criança ainda não deixou o biberão, deve deixar até aos 2 anos de idade.

Evite oferecer sumos, néctares, refrigerantes e chás gelados com açúcar ou adoçantes .O consumo exagerado de bebidas açucaradas está associado ao excesso de peso, à obesidade e ao aparecimento de cáries dentárias.

E quanto aos doces e outros géneros alimentícios que não fazem parte da Roda?

Produtos alimentares com excesso de açúcares, gorduras e sal e pouco nutritivos não fazem parte da Roda dos Alimentos. Não devem ser proibidos. Mas, por terem muitas calorias e favorecerem o ganho excessivo de peso, devem ser consumidos apenas ocasionalmente, em dias de festa, e em pequenas quantidades.

Se o seu filho pede muito frequentemente estes produtos e é difícil para todos manter esta regra, estabeleça um dia por semana para os disparates. Mas não se esqueça, atenção às quantidades!

São exemplos destes géneros alimentícios:

• Fritos de pacote (snacks) e pipocas;
• Bolachas recheadas;
• Cereais açucarados, barras de cereais e iogurtes com muito açúcar; 
• Bolos;
• Pães de massa doce, com recheios doces e croissants; 
• Rebuçados e gomas;
• Chocolate, gelados e doces em geral;
• Refrigerantes, sumos, leites aromatizados e outras bebidas açucaradas.

Se a sua criança está a ganhar peso a mais, verifique se não são estes os culpados!

Posso utilizar sal na alimentação do meu filho?

Até 1 ano de idade a comida do bebé não deve conter sal. A partir de 1 ano, quando a criança já pode comer o mesmo que a família, é importante ter muito cuidado com a quantidade de sal utilizada na alimentação. É hora de reverem os vossos hábitos. O excesso de sal pode contribuir para a tensão alta. Utilize pouco sal para cozinhar e evite adicionar sal ao prato. O paladar habitua-se!

Experimente as ervas, como os orégãos, a salsa, o coentro, o cebolinho, o tomilho, o manjericão, e tantas outras para temperar. Evite produtos e alimentos ricos em sal: carnes e peixes salgados, caldos, molhos e temperos prontos, refeições pré-confecionadas refrigeradas ou congeladas, aperitivos, batatas fritas, enlatados, produtos de charcutaria e salsicharia, frutos gordos salgados, salgadinhos, entre outros. Também neste caso o seu exemplo é fundamental! Não adianta dizer à sua criança que o sal em excesso faz mal e que a comida já tem sal e depois adicionar sal ao seu prato. Retire de vez o saleiro da mesa!

Sabia que…

As refeições pré-confecionadas vendidas em supermercados e os pratos servidos em restaurantes costumam conter mais gordura e sal do que as refeições que fazemos em casa? Além disso, as porções podem ser muito exageradas.

Se a alimentação da sua família é saudável, uma ida ao restaurante ou uma refeição congelada vez por outra não vão fazer mal. Mas procurem pelas opções mais saudáveis e dividam porções muito grandes.

Procure oferecer à sua criança cerca de metade dos cereais e seus derivados na forma integral (pão, arroz, massa, cereais de pequeno-almoço, flocos de aveia e bolachas integrais, entre outros). Os cereais integrais são mais ricos em vitaminas, minerais e fibra. Favorecem o controlo do peso, o funcionamento dos intestinos e o controlo dos níveis de açúcar no sangue, o que é importante em todas as idades.

• Hortícolas:

A sopa é um meio prático, saudável e delicioso de consumir hortícolas variados. Ao almoço e ao jantar, ofereça sopa ao seu filho. Não se esqueça que o seu exemplo é fundamental e faça da sopa parte indispensável das suas refeições! Ensine a sua criança a comer hortícolas também no prato: uma ou duas colheres de sopa de hortícolas cozinhados e/ou uma pequena salada.

Experimente cortar os legumes em tiras para que a sua criança coma com a mão ao almoço, ao jantar e também nos lanches. Até aos 4 anos, ofereça-os cozidos para evitar engasgamentos. Depois, pode começar a oferecê-los também crus (cenoura e pepino, por exemplo). Pode fazer um molho de iogurte com salsa para que ela molhe os seus “palitinhos”.

                                                              Sabia que…

Os hortícolas e frutas da época, da produção nacional são mais saborosos e contêm menos pesticidas e outros químicos do que aqueles de estufa ou que viajam longas distâncias para chegar até à sua mesa?

Além disso, são mais baratos. Prefira o que é português!

• Leguminosas

A partir dos 4 anos de idade, os alimentos deste grupo podem, por vezes, ser substituídos por frutos gordos, como: nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, caju, pinhão e pistácio. Antes dos 4 anos estes frutos podem ser perigosos por oferecerem risco de aspiração e engasgamento. Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g ou 1 colher de sopa de frutos gordos. Opte pelos frutos sem sal.

Sabia que…

As proteínas dos cereais e as proteínas das leguminosas se completam?

Por isso, comer cereais e leguminosas numa mesma refeição é uma excelente ideia, principalmente para mulheres que consomem pouca carne, peixe, ovos e leite e seus derivados!

• Frutas

Os sumos de fruta naturais e os chamados sumos 100% fruta não contêm todos os nutrientes presentes na fruta e não oferecem a mesma sensação de saciedade. Além disso, um copo de sumo natural pode conter cerca de 2 ou 3 porções de fruta, o que pode ser um exagero para ser consumido de uma só vez. Já os sumos 100% fruta são, muitas vezes, feitos à base de concentrado de frutas e contêm muitos açúcares. Embora não seja errado beber um sumo de fruta de vez em quando, é importante que habitue o seu filho a comer a fruta.

Sabia que…

A vitamina C ajuda o organismo a utilizar melhor o ferro presente nos vegetais?

Por isso, é uma ótima ideia oferecer uma fruta rica em vitamina C às refeições: laranja, clementina, papaia, morango, melão e kiwi são boas fontes de vitamina C.

• Carnes, pescado, ovos

Prefira o peixe e a carne branca das aves e do coelho. Limite a oferta de carne vermelha a cerca de 3 vezes por semana, uma vez que esta contém mais gordura saturada, prejudicial para a saúde quando o seu consumo é excessivo. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves e evite oferecer enchidos.

Limite a oferta de ovo a 2 vezes por semana.

Não dê fígado de peixe e evite peixes de grande porte porque podem conter muito mercúrio como por exemplo: atum fresco ou congelado, bonito, tubarão e espadarte. O mercúrio é tóxico para adultos e, principalmente para crianças, se consumido em grandes quantidades.

Ainda por causa do mercúrio, limite a uma vez por mês a oferta de: cação, cavala, enguia, espadim, esturjão, fanecão, garoupa, goraz, lúcio, maruca, moreia, pargo, peixe-espada, peixe-gato, peixe-vermelho, perca, raia, robalo, salmonete e tamboril. O mercúrio é tóxico para adultos e, principalmente para crianças, se consumido em grandes quantidades. Mas não se esqueça que a sua criança precisa comer peixe várias vezes por semana e há muitas outras alternativas seguras: anchova, arenque, atum em lata, bacalhau, carapau, dourada, escamudo, linguado, pescada, salmão (evite o do Mar Báltico), sardinha, solha e truta arco-íris (evite a do Mar Báltico).

Sabia que…

Os peixes gordos são as principais fontes de ómega 3, um nutriente muito importante para o desenvolvimento do cérebro da sua criança até ao 2º ano de vida e para a prevenção de doenças cardiovasculares?

Salmão, sardinha, cavala, dourada e pescada são boas fontes de ómega 3!  

• Lacticínios

Se as porções deste grupo forem muito grandes para a sua criança, pode sempre dividir uma porção por duas refeições.

Se a sua criança já não mama ao peito, a partir de 1 ano de idade e até aos 2 anos de idade deve beber o leite de vaca gordo. Só ofereça o leite meio-gordo ou magro nesta fase se recomendado pelo médico.

A partir dos 2 anos de idade pode oferecer o leite meio-gordo, que tem quantidades semelhantes de vitaminas e minerais e menos gordura. Só ofereça leite magro nesta fase se recomendado pelo médico.

Guie-se pelas porções sugeridas e não exagere na oferta de leite e laticínios para a sua criança. O excesso de leite pode prejudicar o apetite para as refeições e pode levar à anemia.

Para que a sua criança consuma gorduras e óleos de forma saudável sem que seja necessário preocupar-se com quantidades exatas, tenha em conta os seguintes conselhos:

• Modere a quantidade de gorduras e óleos utilizados para barrar, temperar e cozinhar;
• Na sopa, acrescente o azeite antes de servir. Um fio de azeite no prato é o suficiente;
• Prefira sempre os óleos vegetais como o azeite, o óleo de amendoim, de soja, de milho e de girassol;
• Evite as gorduras animais (manteiga, natas..), o óleo de coco e o óleo de palma;
• Evite massas folheadas, enchidos e refeições pré-confecionadas refrigeradas ou congeladas, habitualmente ricas em gordura;
• Prefira as preparações como grelhados e cozidos ou guisados, estufados e assados com pouca gordura e sem refogados;
• Evite os fritos ou qualquer cozinhado que leve muita gordura;
• Evite reutilizar e aquecer demasiado os óleos. Os óleos muito aquecidos sofrem alterações e produzem substâncias que podem causar cancro e outras doenças. São sinais de que o óleo está alterado: saída de fumos, odores e sabores desagradáveis, e a formação de espuma;
• Escolha as alternativas mais saudáveis de óleos e gorduras para cada fim:

Em cru, para temperar – prefira o azeite ou outros óleos vegetais.

Para barrar – prefira os cremes vegetais. Compare os rótulos dos produtos e escolha um creme vegetal com menor quantidade de ácidos gordos saturados, sem ácidos gordos trans e com maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados.

Caso opte pela manteiga, utilize menos quantidade ou experimente uma manteiga magra.

Para cozinhar a temperaturas baixas (cozinhados com água desde o início) – prefira o azeite ou outro óleo vegetal.

Para cozinhar a temperaturas altas (frituras, assados e refogados) – prefira o azeite, o óleo de amendoim, ou a banha, que aguentam temperaturas mais altas sem se alterarem.

Sabia que…

Os lípidos são necessários para a produção de hormonas essenciais para o crescimento e o desenvolvimento saudável das crianças e para o bom funcionamento do organismo?