Papa Bem

Doces e bebidas açucaradas: o melhor é evitar

Doces, gelados, bolachas doces ou amanteigadas, cereais de pequeno-almoço ricos em açucar, bolos, chocolates e bebidas açucaradas (bebidas lácteas, achocolatados, refrigerantes, chás gelados e sumos) devem ser evitados por serem muito ricos em açúcares, gorduras e/ou farinha refinada. Quando forem consumidos esporadicamente devem ser em quantidade muito pequena e como parte de uma refeição e não nos intervalos entre as refeições.

É comum recorrer a alimentos doces quando nos sentimos cansados e procuramos energia rapidamente. No entanto, o consumo de açúcares e de farinhas refinadas causa uma rápida elevação da glicémia sanguínea e uma posterior queda, igualmente brusca, o que vai trazer de volta os sinais de cansaço e sono, para além de favorecer a acumulação de gordura e dificultar a perda de peso, muitas vezes desejada.

É importante não esquecer também do açúcar utilizado para adoçar bebidas e alguns alimentos. Procure habituar o seu paladar a quantidades cada dia menores até deixar de vez de utilizá-lo. Opte sempre por bebidas e iogurtes sem açúcar, ainda que seja necessário adicionar posteriormente uma pequena quantidade deste, de mel ou de doce de fruta sem açúcar (1 ou 2 colheres de chá, dependendo do volume da bebida ou do iogurte). A quantidade de açúcar utilizada pela indústria para adoçar estes alimentos é bastante alta e nociva à saúde.

Dietas de emagrecimento: é importante ter calma

Após o nascimento do seu bebé vai estar, provavelmente, com 3 kg ou mais do que tinha antes de engravidar. O ideal é não tentar perder peso imediatamente. Estas reservas serão utilizadas para a produção do leite materno que requer muita energia. O aleitamento materno, associado a uma alimentação saudável e à prática regular de actividade física de intensidade moderada irá ajudá-la a retornar ao seu peso normal.

Nos primeiros dias após o parto vai conseguir perceber nitidamente os efeitos positivos que a amamentação exerce sobre o corpo. Muitas mulheres conseguem sentir o seu útero a contrair cada vez que dão de mamar. De acordo com os estudos mais recentes, as mulheres que amamentam exclusivamente durante mais de três ou quatro meses são normalmente aquelas que consomem mais rapidamente as reservas de gordura, principalmente as situadas nas ancas. Além disso, é possível que esteja ansiosa com toda esta nova realidade que surge a cada dia, e a amamentação pode ser ainda um óptimo tranquilizante. Sabe-se que as mulheres que amamentam são mais tranquilas do que aquelas que não o fazem, uma vez que, com o aleitamento materno, produzem uma hormona, a ocitocina, que possui propriedades calmantes.

No entanto, se o excesso de peso for muito e a perda de peso nesta fase for realmente necessária, pode procurar reduzir a alimentação de forma a perder cerca de 0,5 kg por semana a partir do momento que a amamentação já estiver bem estabelecida, 4 a 8 semanas após o nascimento do bebé. Não mais e não antes! A prática regular de actividade física de intensidade moderada, a redução de, por exemplo, o equivalente a 1 pão com manteiga, 2 colheres de arroz ou 2 batatas e o corte no consumo de doces e bebidas açucaradas da alimentação diária pode ser o suficiente. Além disso, fazer pequenas refeições saudáveis, de acordo com os princípios da Nova Roda dos Alimentos, e de 3 em 3 horas pode ser uma boa estratégia para o controlo do peso.

A perda de peso mais acelerada pode fazer com que sejam liberadas toxinas e contaminantes ambientais armazenados na gordura corporal, como as dioxinas, que passam para o leite e podem prejudicar o desenvolvimento do seu bebé. Por outro lado, uma alimentação inadequada pode reduzir a qualidade nutricional do seu leite e até reduzir a produção do mesmo no caso de mulheres que já estejam magras e insistam em perder peso. Desta forma, é muito importante que todo este processo seja decidido conjuntamente com os profissionais de saúde que a acompanham e a necessidade de suplementação de vitaminas e minerais seja igualmente avaliada pelo seu médico.

Prisão de ventre (intestino preso): é possível evitar este desconforto?

Durante a gravidez muitas mulheres sofrem de obstipação (prisão de ventre), o que pode permanecer durante o período da lactação. Esta situação pode realmente tornar-se um pesadelo quando se trata de uma mãe que sofreu um grande rasgão e levou muitos pontos após o parto ou que sofre de hemorróidas em decorrência da gravidez e do parto.

Os problemas relacionados com a obstipação podem ser contornados com uma alimentação rica em fibras e uma hidratação adequada e com actividade física. Uma alimentação rica em fibras deve ser abundante em frutas e hortícolas e deve conter uma parte dos cereais sob a forma integral, ou seja, cereais de pequeno-almoço ricos em fibra, bolachas integrais, pães integrais, de sementes, de centeio ou de mistura, arroz integral e massas integrais. As frutas de maior efeito laxante são: a ameixa fresca ou seca, o kiwi, a laranja e a papaya. Os iogurtes com bifidobactérias que promovem a regulação dos intestinos também costumam funcionar. 

É importante também que esteja atenta aos sinais do seu corpo. Muitas mulheres ignoram a vontade de ir à casa de banho porque têm outras coisas para fazer. Crie as suas próprias rotinas privilegiando este momento.

Existem alimentos que aumentam a produção do leite?

Nas diferentes culturas existem diferentes crenças que referem que determinado alimento ou determinado padrão de alimentação aumenta a produção de leite. Aqui em Portugal é comum aconselharem as mães a ingerir cerveja e bacalhau para este fim. No entanto, há pouca ou nenhuma evidência científica que comprove os benefícios destas práticas. Quando estas são consideradas inofensivas para a saúde da mãe e do bebé, como é o caso do comer bacalhau ou canja, não faz mal tentar, desde que se mantenham os princípios de uma alimentação saudável. No caso da cerveja, sabe-se hoje que o consumo de álcool pode inibir o reflexo de saída do leite, o que faz com que o bebé mame com mais dificuldade. Existe, de facto, um estudo que indica que o consumo de cerveja aumenta a produção do leite. Mas, por via das dúvidas, o melhor é limitar-se a beber cerveja sem álcool, que é bastante nutritiva e não oferece o risco da passagem do álcool para o leite do bebé.

É importante ter em mente que a melhor forma de aumentar a sua produção de leite é dar de mamar sempre que o bebé desejar, uma vez que a produção de leite materno aumenta de acordo com a quantidade extraída e a frequência das mamadas.

Tenho que evitar o consumo de álcool durante todo o período de amamentação?

A quantidade de álcool encontrada no leite é a mesma encontrada no sangue da mãe. Evite consumir bebidas alcoólicas durante o período em que estiver a amamentar. O consumo de álcool pode causar sonolência, fraqueza e ganho de peso e desenvolvimento motor inadequados no recém-nascido e pode reduzir o reflexo de saída do leite por parte da mãe, limitando o consumo de leite por parte do bebé.

No entanto, passadas 2 ou 3 horas após a ingestão de um drink ou uma noite após a ingestão de alguns drinks o álcool é eliminado do leite da mesma forma que é eliminado do sangue da mãe. Sendo assim, se consumir um drink ocasionalmente, espere entre 2 e 3 horas ou até estar completamente sóbria antes de amamentar o seu bebé, para ter a certeza de que o álcool foi, em grande parte, eliminado do seu sangue e, portanto, do leite.

Depois que o bebé já estiver a consumir outros alimentos, pode saltar uma mamada de vez em quando e, assim, pode dar o tempo necessário ao seu organismo para metabolizar todo o álcool que consumiu e libertar o leite do mesmo. Se for a uma festa, por exemplo, amamente o seu filho antes de sair, coma e beba o que quiser e espere até ao dia seguinte ou até estar completamente sóbria para dar de mamar novamente, altura em que o álcool já foi, em grande parte, eliminado do seu sangue e também do leite.

A cafeína pode ser um engano

O café costuma ser utilizado como recurso para aumentar os níveis de energia que parecem estar a esgotar-se nesta altura. No entanto, este efeito é passageiro e o cansaço que vem a seguir pode ser ainda pior se o consumo de cafeína afectar negativamente o sono e o descanso da mãe.

Além disso, a cafeína pode passar, ainda que em pequenas quantidades, para o leite materno e causar hiperactividade e problemas relacionados ao sono no seu bebé, uma vez que os recém-nascidos têm muita dificuldade em eliminar a cafeína do organismo.

Controle o consumo de café, chás verde e preto e refrigerantes à base de cola no período em que estiver a amamentar. Esteja atenta ao teor de cafeína destas bebidas e procure não consumir mais de 300 mg de cafeína por dia, somente após as mamadas.

Procure também observar os efeitos da cafeína no seu próprio organismo. Diferentes quantidades de cafeína causam diferentes reacções nas diversas pessoas. Se notar reações como taquicardia, ansiedade, irritabilidade, dificuldades para dormir e agitação com o consumo desta quantidade de cafeína, evite ao máximo a cafeína durante o período em que estiver a amamentar o seu bebé.

Adoçantes artificiais: é preciso ter algum cuidado

Regra geral, as mulheres lactantes não devem fazer uso de adoçantes artificiais. Excepções podem ser os casos das mulheres diabéticas ou obesas. A sacarina, o acelsulfame K, a sucralose e o aspartame parecem seguros, mas os estudos que procuram avaliar a utilização destes adoçantes durante a gravidez e a lactação são escassos e pouco reveladores dos efeitos a longo prazo. Sabe-se que a sacarina e o acelsulfame-K passam para o leite materno, mas não foram relatados efeitos adversos para os recém-nascidos que tiveram contacto com estas substâncias.

Mulheres grávidas com fenilcetonúria ou lactantes de bebés com fenilcetonúria não podem, de maneira alguma, consumir aspartame. Esteja atenta aos rótulos dos alimentos. Os adoçantes aparecem sob a designação de edulcorantes. Tente substituir o adoçante por pequenas quantidades de açúcar para adoçar as bebidas e os iogurtes naturais (1 colher de chá ou ½ pacote). Com o tempo pode até habituar-se a não ter que adoçá-los.

Existem alimentos que alteram o sabor do leite ou fazem mal ao bebé?

Hoje em dia não existem alimentos proibidos para a mulher durante o período da amamentação, embora saibamos que alguns bebés podem reagir a alguma coisa que a mãe tenha comido. Em cada cultura ou país existem opiniões diferentes acerca de determinados alimentos que podem causar transtornos no bebé, como gases, choro, irritação, dificuldades em dormir, ou recusa ao leite. No entanto, é importante ter em mente que, quando a mãe pensa que um certo alimento pode causar problemas, é possível que tenha a tendência de atribuir a esse alimento qualquer problema que surja. Mas é impossível saber previamente quais bebés irão reagir e a que alimentos. Ainda que se tenha o conhecimento de uma série de alimentos que podem “afectar” o leite materno causando reacções nos bebés, o método de “tentativa e erro” pode ser o seu melhor guia, uma vez que estas reacções variam muito de bebé para bebé.

O quadro abaixo fornece uma lista dos principais alimentos responsáveis por reacções nos bebés quando ingeridos pelas mães durante o período de amamentação, bem como soluções para o controlo do problema. Pode ser um bom começo observar a reacção do seu bebé a estes alimentos. Assim, além de evitar que ele passe por situações desagradáveis, passará a conhecê-lo ainda mais. Para isso, tenha o cuidado de não ingerir vários destes alimentos na mesma refeição ou em refeições muito próximas.

Mas, atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.

O feto é protegido pela mãe dos malefícios do monóxido de carbono obtido pelo fumo do tabaco?

Os bebés nascidos de mães fumadoras são mais pequenos do que os filhos de mães não-fumadoras. Porque é que isto acontece?

Os danos causados ao feto por uma mãe fumadora são insignificantes quando comparados com os causados à própria mãe?

É a mãe que, através da placenta e do cordão umbilical, dá ao feto em crescimento os nutrientes que lhe sustêm a vida. Mas, no caso de uma mãe fumadora, este cordão umbilical desempenha uma acção contraditória pois, não só alimenta a criança com os nutrientes proporcionados pela mãe, como também é um canal de transmissão dos químicos tóxicos do fumo do tabaco que passam directamente da mãe para a criança no seu útero: o monóxido de carbono (CO), a nicotina, o cianeto e os agentes cancerígenos.

Existem diferenças muitos grandes entre os riscos associados ao consumo de tabaco para uma mãe fumadora e para o seu feto. A boca, a laringe e os pulmões da mãe estão directamente expostos a muitas substâncias tóxicas que não passam à corrente sanguínea. Outras substâncias são engolidas e podem afectar o seu sistema gastrointestinal. Estas substâncias são um risco para a mãe mas não para o seu feto.

No entanto, as substâncias que entram para a corrente sanguínea da mãe são levadas para a circulação placentária. Muitas delas passam rapidamente à circulação do feto. Como o fígado e os rins do feto ainda não estão desenvolvidos, muitas substâncias tóxicas são mal metabolizadas, enquanto outras não são completamente eliminadas. Por isso, a concentração de monóxido de carbono, nicotina e outros produtos podem, na realidade, ser bastante mais elevada nos tecidos do feto do que nos da mãe, o que faz com que os perigos sejam proporcionalmente maiores para o feto.

Algumas das consequências para o bebé associadas ao consumo do tabaco por parte da mãe são a redução no peso, no comprimento, na circunferência do tórax e até na circunferência da cabeça do bebé à nascença. Desta forma, os bebés filhos de mães que fumaram durante a gravidez têm um pobre começo de vida. O peso é significativamente mais baixo para todos os bebés nascidos de mães fumadoras sendo, aproximadamente, de menos 200 gramas – o que é uma séria desvantagem para o recém-nascido. Não se conhecem os mecanismos precisos que levam a este facto, mas sabe-se que a presença de monóxido de carbono tem como resultado uma redução dos níveis de oxigénio e que a nicotina contrai os vasos sanguíneos tanto da placenta materna como do próprio feto, reduzindo, assim, a circulação sanguínea.

As mães fumadoras também têm mais bebés prematuros, que necessitam permanecer em incubadora. Além disso, se a mãe fumar, especialmente durante a gravidez, há um aumento no risco do “Síndrome de Morte Súbita”, uma condição trágica em que um bebé saudável morre subitamente sem qualquer razão aparente.

Um estudo britânico mostra que os hábitos de fumar da mãe duplicam o risco da criança contrair cancro e pode ter efeitos nocivos no crescimento futuro da criança, no seu desenvolvimento intelectual e no comportamento até aos 16 anos de idade. Os estudos mostram que, só na Grã-Bretanha, o hábito de fumar das mães mata mais de 1000 bebés por ano.

Mas há também notícias encorajadoras. Se uma mãe deixar de fumar até ao quarto mês de gravidez, é provável que dê à luz um bebé saudável, de peso e tamanho normais.

Fumar durante a amamentação prejudica o bebé?

Os filhos de pais fumadores sofrem mais por causa disso em termos de doenças respiratórias?

Agora que o bebé já nasceu, posso voltar a fumar?

Uma vez que sou fumadora e não consigo deixar de fumar, devo deixar de amamentar o meu filho?

Fumar durante a amamentação prejudica o seu bebé. Evite fumar enquanto estiver a amamentar. O consumo de tabaco pode reduzir a qualidade do seu leite e a sua produção e afectar o desenvolvimento do seu bebé. Muitas das cerca de 4000 substâncias contidas nos cigarros passam para o leite. Sabe-se que a concentração de nicotina no leite da mãe é maior do que no sangue. Os bebés amamentados por mães fumadoras sofrem com mais frequência de cólicas, choram mais e, às vezes, não ganham peso tão bem como os bebés amamentados por mães que não fumam.

No entanto, mesmo que não seja capaz de deixar de fumar, o leite materno é tão valioso para o bebé que deve continuar a dar peito. Desde que mamem, os bebés de mães fumadoras não adoecem muito mais do que os outros bebés. O aleitamento materno reduz os efeitos nocivos do tabaco. Tente, pelo menos, não fumar em casa e não deixe que ninguém o faça. Além disso, dê de mamar antes de fumar um cigarro. Fume um cigarro (ou meio) após a mamada e longe do bebé e procure não fumar mais até depois da próxima mamada.

Não se esqueça de não fumar próximo ao bebé e peça que ninguém o faça. Os bebés que vivem em casas onde se fuma têm maior risco de morte súbita e de vir a sofrer de doenças das vias respiratórias, como pneumonias, bronquites e asmas, e de otites. Um aumento de quase 60% na ocorrência de pneumonias e bronquites acontece quando um dos pais fuma, situação que se agrava ainda mais quando ambos fumam.

Quem não fuma, mas sofre de asma, bronquite crónica, enfisema, hipertensão ou angina, é invariavelmente afectado pelo fumo passivo. Todos aqueles que têm problemas respiratórios passam consequentemente a ter mais dificuldades em respirar, além de se constatar aumento da tensão arterial e frequência e gravidade da angina.

Em estudos realizados em vários países Grécia, Japão e Estados Unidos), o cônjuge de um fumador vê o seu risco de contrair doenças aumentado, como acontece por exemplo com mulheres não-fumadoras que vêm um aumento significativo de risco de cancro de pulmão quando habitam com um fumador

A actividade física é essencial para uma vida saudável. Nesta etapa maravilhosa mas muito exigente da vida de uma mãe, a actividade física pode ter um papel muito importante na recuperação da forma física e no seu bem estar. Nas consultas de revisão do parto, questione o seu médico acerca da melhor altura para iniciar um programa de exercícios físicos e acerca de possíveis restrições de alguns movimentos ou actividades. Retorne ou inicie lentamente a prática de actividade física, tendo o cuidado de começar por caminhadas rápidas e de curta duração (15 minutos no primeiro dia) na maioria dos dias da semana, para ganhar força progressivamente e iniciar um programa mais elaborado.

A caminhada é um óptimo exercício. Experimente levar o seu bebé para um passeio no carrinho a um ritmo moderado. Se tiver uma amiga na mesma situação, pode convidá-la a aderir aos passeios. Assim, aproveitam para trocar algumas impressões sobre o dia a dia com o bebé e sobre esta etapa tão especial das vossas vidas.

Existem exercícios específicos e aulas de ginástica para o período pós-parto. Estas aulas ajudam na recuperação da forma física e da força muscular, principalmente da área da barriga. Além disso, são excelentes oportunidades de convívio para as recém-mamãs. Algumas dessas aulas envolvem a participação dos bebés, o que as torna ainda mais interessantes!

Com o passar do tempo e a adaptação do seu organismo, é possível que queira praticar outras modalidades mais exigentes. A actividade física moderada é óptima para a perda de gordura e não interfere com a amamentação. No entanto, actividades mais intensas resultam na produção de ácido láctico que pode passar para o leite. Os níveis de ácido láctico podem permanecer elevados no leite materno por cerca de 90 minutos depois da prática do exercício, dando ao leite um sabor que o bebé pode não gostar. Neste caso, recomenda-se que a mãe amamente o bebé antes de fazer exercício e aguarde cerca de 90 minutos após a prática de exercício intenso para amamentar novamente.

Para verificar o nível de esforço da actividade que está a praticar pode utilizar a escala de Classificação do Esforço Percebido, que disponibilizamos a seguir. Para utilizá-la deve imaginar um número de 0 a 10 que represente o seu esforço no momento do exercício. O número 0 representa nenhum esforço e o número 10 deve representar um esforço muito muito forte. Enquanto estiver a amamentar, é aconselhável que o seu nível de esforço percebido esteja abaixo de 4, para evitar o acúmulo de ácido láctico. O nível 3 (Moderado) é o mais indicado para o condicionamento físico e a perda de gordura corporal neste momento.

Escala revista de Borg para a classificação do esforço percebido

0            Nenhum

0,5         Muito, muito fraco

1            Muito fraco

2            Fraco

3            Moderado

4            Um pouco forte

5            Forte

6

7            Muito forte

8                         

9                         

10          Muito, muito forte

Por fim, é muito importante que a sua alimentação esteja em equilíbrio com o seu plano de exercícios de forma que não perca mais de 0,5kg por semana. Além disso, não descure do consumo de água, principalmente nos meses de calor.